Basische Lebensmittel und Pülverchen sollen gegen Entzündungen, Schmerzen und sogar das Altern wirken. Wissenschaftlich belegbar ist das oft nicht – gewisse Effekte können sich trotzdem zeigen.
„Antientzündliche Ernährung“, ein Begriff, der für manche beinahe Wunder verheißt, und ein Ernährungstrend, derzeit so präsent wie kaum ein anderer. Im Zusammenhang damit sind auch basische Lebensmittel, Basenfasten oder basische Pulver im Gespräch. Und auf Social Media klingt es mitunter schon, als ließen sich damit Entzündungen, Schmerzen, Hautprobleme und sogar das Altern abwenden.
Doch was davon ist wissenschaftlich belegt, und was gehört wohl eher ins Reich der Ernährungsmythen?
Ungesunder Lebensstil befeuert stille Entzündungen
Dafür ist zunächst zu klären, wofür der Begriff „Entzündung“ steht: meist nicht für akute Entzündungen, wie eine eiternde Wunde oder eine Lungenentzündung, sondern wohl eher für sogenannte chronisch niedriggradige Entzündungen („Low-grade inflammation“). Die verlaufen unbemerkt, können aber über lange Zeit Blutgefäße, Gelenke, Leber und Stoffwechsel belasten. Sie können auch dazu beitragen, dass Krankheiten entstehen oder sich verschlimmern, wie etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleber, einige Krebsarten und neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz.
Übergewicht, Schlafmangel, Bewegungsmangel, Rauchen und chronischer Stress fördern solche stillen Entzündungsprozesse. Und auch eine ungesunde Ernährung spielt eine Rolle: So können stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Transfetten, Zucker und raffinierten Kohlenhydraten Stoffwechselprozesse eher verschlechtern und Entzündungen fördern. Auch ein hoher Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch ist ungünstig, denn die enthaltene Arachidonsäure kann dadurch zu sehr ansteigen und Entzündungen fördern.
Gemüse, Ballaststoffe und hochwertige Fette sind Entzündungskiller
Eine bewusste Ernährung aber kann gegen solche Entzündungsaktivitäten wirken. Seit Längerem bekannt und inzwischen gut untersucht ist etwa die mediterrane Ernährungsweise: Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und hochwertiges Olivenöl liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Tausende sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Flavonoide und Carotinoide. Die wirken antioxidativ und unterstützen unsere körpereigenen Reparaturmechanismen.
Hinzu kommen die Ballaststoffe, die unsere Darmbakterien füttern. Diese bilden daraus kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat. Kurzkettige Fettsäuren stärken die Darmbarriere, regulieren das Immunsystem und wirken so entzündungshemmend. Eine ballaststoffreiche Ernährung gilt deshalb heute als einer der wichtigsten Bausteine für einen gesunden Stoffwechsel.
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Von Bedeutung ist auch die Qualität der Fette, die wir zu uns nehmen: Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele sowie aus Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen und Rapsöl wirken über unterschiedliche Mechanismen entzündungsregulierend. Vor allem die langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus Fisch und Algen sind Ausgangsstoffe sogenannter Resolvine und Protectine – das sind körpereigene Moleküle, die dabei helfen, Entzündungen einzudämmen und aktiv aufzulösen.