Darum sind kräftige Muskeln so wichtig

Fit durch Krafttraining

Warum trainierte Muskeln auch in höherem Alter wichtig sind

Eine starke Muskulatur im Alter stabilisiert den Körper und beugt Stürzen vor. Fachleute empfehlen ausdrücklich Krafttraining. Worauf kommt es dabei an?

Besonders im Alter ist eine starke Muskulatur von Bedeutung und Garant für mehr Unabhängigkeit. Ob Treppen steigen, Einkaufstaschen tragen, im Garten arbeiten oder mit dem Fahrrad fahren: Mit einer trainierten Muskulatur lässt sich der Alltag leichter bewältigen. Nachfolgend erfahren Sie, was Krafttraining im Alter so wertvoll macht und worauf Ältere bei der Muskelkräftigung achten sollten.

Bei jeder Körperbewegung sind vielzählige Muskeln aktiv. Sie gewährleisten körperliche Stabilität, Kraft und Beweglichkeit. Das hat viele Vorteile, unter anderem:

• stabiles Gleichgewicht
• bessere Reaktionsfähigkeit
• geringeres Sturzrisiko
• mehr Ausdauer
• Schutz von Knochen und Gelenken
• geringeres Risiko für Gelenkbeschwerden
• Osteoporose-Prävention
• weniger Verspannungen und Schmerzen, etwa Rückenschmerzen
• mehr Unabhängigkeit im Alltag
• mehr Selbstvertrauen

Laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) stürzt etwa ein Drittel der über 65-Jährigen und die Hälfte der über 80-Jährigen mindestens einmal pro Jahr. Das liege unter anderem daran, dass viele körperlich nicht mehr fähig seien, durch Muskelkraft und Balance einen drohenden Sturz abzufangen. Viele leiden zudem unter einer verminderten Reaktionsfähigkeit. Regelmäßige Alltagsbewegung und sportliche Aktivität halten den Körper fit und senken das Sturzrisiko.

Kräftige Muskeln stabilisieren den Körper und unterstützen eine gute Körperhaltung. Das Gleichgewicht ist besser, ebenso die Koordination. Ein gekräftigter Körper kann einen Sturz oft noch abfangen. Doch auch dann, wenn es zu einem Sturz kommt, profitieren Ältere von einer starken Muskulatur. Sie stützt die Knochen und wirkt wie ein Schutzschild. Muskeln können Stöße auf die Knochen bis zu einem gewissen Grad abfedern, was das Knochenbruchrisiko bei einem Sturz senkt.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehört Osteoporose heute zu den häufigsten chronischen Erkrankungen. Bewegungsmangel ist neben einem Kalzium- und Vitamin-D-Mangel, Rauchen, starkem Alkoholkonsum sowie Untergewicht oder starkem Übergewicht ein bedeutender Risikofaktor. Es lohnt sich also, im Alter aktiv zu sein.

Geforderte Knochen und Muskeln sind ein wichtiger Baustein bei der Osteoporose-Prävention. Bei einer bestehenden Osteoporose helfen regelmäßige Bewegung und Sport, einem Fortschreiten des Knochenschwunds entgegenzuwirken. Ist der Körper in Aktion, werden knochenstärkende Impulse gesetzt, die das Knochenwachstum fördern: Die Muskeln „ziehen“ am Knochen, was den Knochenstoffwechsel anregt, mehr Kalzium in das Skelettsystem zu transportieren und einzulagern, wie die DGOU erklärt. Zusätzlich entlastet eine gestärkte Muskulatur Knochen und Gelenke.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt gesunden Menschen über 65 Jahren,

• zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche eine moderate Ausdaueraktivität auszuüben, etwa Wandern, Radfahren oder Schwimmen,
• an zwei oder mehr Tagen pro Woche Übungen zur Muskelkräftigung durchzuführen, etwa Kniebeugen oder (Wand-)Liegestütze,
• an mindestens drei Tagen in der Woche Übungen mit Fokus auf Gleichgewicht, Krafttraining und Koordination in das Bewegungsprogramm zu integrieren und
• längeres Sitzen zu vermeiden.

Körperliche Aktivitäten im Freien sind besonders empfohlen. Dadurch lässt sich die Vitamin-D-Versorgung verbessern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, in den Monaten März bis Oktober pro Tag etwa 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und Teilen von Armen und Beinen ins Freie zu gehen. Ein Sonnenbrand sollte unbedingt vermieden werden.