Warum Bewegung wichtig ist und worauf es ankommt

Sport im Alter

Warum Bewegung so wichtig ist und worauf es ankommt

Auch im Alter spielt Bewegung eine große Rolle. Mit dem richtigen Training stärken Senioren Muskeln, Herz und Geist und bleiben länger selbstständig.

Bewegung ist keine Frage des Alters, im Gegenteil: Gerade für ältere Menschen ist regelmäßiger Sport ein Schlüssel für Gesundheit und Lebensqualität. Auch wer erst spät beginnt, kann davon profitieren. Körperliche Aktivität verlangsamt viele Alterungsprozesse und hilft dabei, länger fit und mobil zu bleiben.

Mit zunehmendem Alter verändern sich Körper und Stoffwechsel. Die Muskeln bauen sich ab, die Knochendichte sinkt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Doch regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, diesen Entwicklungen entgegenzuwirken, weil sie das Herz stärkt, die Durchblutung verbessert und den Stoffwechsel aktiviert.

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Bewegung hat zudem nicht nur körperliche Vorteile. Sie wirkt sich auch positiv auf die geistige Gesundheit aus, kann depressive Symptome lindern und trägt dazu bei, die kognitive Leistungsfähigkeit zu erhalten. Gleichzeitig hilft sie, das Risiko für Stürze zu reduzieren, indem sie Kraft, Gleichgewicht und Koordination verbessert.

Ältere Erwachsene ab 65 Jahren sollten am besten täglich in irgendeiner Form aktiv sein. Ein intensives Training ist dabei nicht unbedingt vonnöten, entscheidend ist eher die Regelmäßigkeit. Als Richtwert gelten für ansonsten gesunde Senioren:

• mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche im Ausdauerbereich bei moderater Intensität (also etwa fünfmal pro Woche 30 Minuten schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen) oder
• 75 Minuten Bewegung pro Woche bei höherer Intensität (also etwa fünfmal pro Woche 15 Minuten Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen).

Mittlere und höhere Aktivitäten lassen sich auch kombinieren, also zum Beispiel dreimal pro Woche 30 Minuten schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen und zweimal pro Woche 15 Minuten Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen.

Wichtig ist außerdem, längere Phasen des Sitzens oder Liegens möglichst zu vermeiden und immer wieder durch Bewegung zu unterbrechen. Selbst kleine Aktivitätseinheiten im Alltag können bereits einen spürbaren gesundheitlichen Effekt haben. Wer zusätzlich Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit trainiert, senkt überdies das Sturzrisiko.

Als leichte Aktivität gilt bereits jede kleine Bewegung, die sich vom Sitzen oder Liegen unterscheidet, also etwa aufstehen, um sich einen Kaffee zu machen.

Bei moderater Aktivität steigt der Puls, die Atmung wird schneller und der Körper erwärmt sich. Sich dabei zu unterhalten, wäre noch möglich, singen jedoch nicht.

Bei intensiver Aktivität wird die Atmung schwer und schnell. Während des Trainings ist es ohne Atempausen kaum möglich, etwas zu sagen.