Stundenlang nicht einschlafen können
Was wirklich gegen Einschlafprobleme hilft
Aktualisiert am 18.10.2026 – 07:30 UhrLesedauer: 3 Min.
Wird die Nacht regelmäßig zum Kampf gegen die Uhr, mindert das die Lebensqualität enorm. Woher Einschlafprobleme kommen und was hilft.
Ein großer Teil der Deutschen kennt das Problem: Der Tag war anstrengend, der Körper ist müde – und trotzdem will der Schlaf einfach nicht kommen. Umfragen zufolge haben rund 40 Prozent der Deutschen Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen. Was dahintersteckt, wenn Sie regelmäßig stundenlang wach liegen, und wie sich das ändern lässt, erfahren Sie in diesem Artikel.
Ab wann gelten Einschlafprobleme als Schlafstörung?
Ärzte sprechen von einer Einschlafstörung (Insomnie), wenn Betroffene in mindestens drei Nächten pro Woche über einen Zeitraum von mehr als einem Monat lange wach liegen und sich tagsüber müde, unkonzentriert oder ausgelaugt fühlen. Dabei gilt: Alles bis zu einer halben Stunde gilt als normale Einschlafzeit und ist in der Regel kein Grund zur Sorge.
Wichtig: Sollten Sie sich tagsüber müde und ausgelaugt fühlen, ohne dass die obige Definition auf Sie zutrifft, ist ein Besuch beim Arzt ratsam. Denn chronische Müdigkeit kann viele andere Gründe haben. Mehr zu den Ursachen von Müdigkeit, die nicht unbedingt mit dem Schlaf zusammenhängen, erfahren Sie hier.
Was zählt zu einer Insomnie?
Hinter dem Fachbegriff Insomnie stecken sowohl Einschlaf- als auch Durchschlafstörungen. Betroffene können lange nicht einschlafen, wachen nachts oft auf und liegen dann im Zweifel lange wach. Ebenso spricht man von Insomnie, wenn man morgens viel zu früh aufwacht und nicht wieder einschlafen kann. Rund sechs von 100 Menschen in Deutschland leiden an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.
Die Ursachen einer Einschlafstörung
Die Gründe für Einschlafprobleme sind vielfältig. Stress im Beruf, Sorgen um Angehörige, Zukunftsängste – all das kann das Gedankenkarussell antreiben und einen Menschen am Einschlafen hindern. Weitere mögliche Auslöser sind:
- ein zu lautes, zu helles oder zu warmes Schlafzimmer
- unregelmäßiger Schlafrhythmus (etwa durch Schichtarbeit)
- Koffein, Alkohol oder andere Drogen
- Beschwerden wie Schmerzen
- Zähneknirschen
- häufiger Harndrang (etwa durch eine Reizblase)
- Hitzewallungen (etwa durch hormonelle Schwankungen im Zuge der Menopause)
- nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe)
- Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom)
- bestimmte Medikamente wie Antidepressiva
Was Sie sofort tun können
Das wichtigste Prinzip lautet: nicht im Bett wälzen. Wer länger als 30 Minuten nicht einschlafen kann, sollte aufstehen und sich leise beschäftigen – zum Beispiel lesen oder Musik hören. Sobald die Müdigkeit einsetzt, geht man wieder ins Bett. Diese Technik hilft, das Bett wieder positiv mit Schlaf zu verknüpfen.
Ebenfalls können hilfreich sein:
- Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Meditation
- leichte Abendrituale wie ein warmes Bad oder ein Kräutertee (ohne Koffein)
Vermeiden Sie, im Bett fernzusehen oder das Handy dorthin mitzunehmen. Zwar haben Studien widerlegt, dass Displays eine nennenswerte Auswirkung auf die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin haben. Allerdings ist bewiesen, dass die Handynutzung vor dem Schlafen zu verzögertem Einschlafen und schlechter Schlafqualität führt.
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