Hilfe bei Verstopfung
Diese Lebensmittel bringen einen trägen Darm in Schwung
Aktualisiert am 05.11.2026 – 07:30 UhrLesedauer: 2 Min.
Bei Verstopfung fühlen sich viele Menschen unwohl. Oft hilft bereits eine andere Ernährung. Erfahren Sie, welche Lebensmittel die Verdauung unterstützen.
Verstopfung kann den Alltag stark beeinträchtigen. Neben ausreichend Bewegung und Flüssigkeit kann auch die Ernährung eine wichtige Rolle spielen: Sie kann den Stuhl weicher machen oder die Darmtätigkeit anregen. Das gilt vor allem für ballaststoffreiche Lebensmittel und bestimmte Trockenfrüchte.
Ballaststoffe fördern die Verdauung
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die das Stuhlvolumen vergrößern und die Darmbewegung anregen. Gute Lieferanten sind vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Erwachsene sollten etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnehmen. Wer bisher wenig davon isst, sollte die Menge jedoch langsam steigern. So kann sich der Darm an die Ernährungsumstellung gewöhnen.
Gut zu wissen
Viele Weißmehlprodukte lassen sich leicht durch Vollkornvarianten ersetzen, etwa Weißbrot durch Vollkornbrot: Während 100 Gramm heller Toast etwa 3,8 Gramm Ballaststoffe enthalten, sind es bei der gleichen Menge Roggenvollkornbrot rund 8,9 Gramm.
Bei Verstopfung können Flohsamen helfen
Flohsamen und Flohsamenschalen zählen zu den löslichen Ballaststoffen. Sie quellen durch die Flüssigkeit im Darm auf und können so das Stuhlvolumen erhöhen und den Stuhl weicher machen.
Am besten lässt man die Flohsamen oder Flohsamenschalen zunächst einige Minuten in Flüssigkeit vorquellen. Anschließend können sie beispielsweise in Müsli, Joghurt oder Saft eingerührt und verzehrt werden. Wichtig ist, danach ausreichend zu trinken.
Wichtiger Hinweis
Flohsamen sollten immer mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Bei starken Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen sollten Betroffene vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Zehn Lebensmittel gegen Verstopfung
Vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel können bei Verstopfung helfen, darunter:
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Flohsamen und Flohsamenschalen
- Leinsamen
- Äpfel
- Birnen
- Beeren
- Wurzelgemüse
- Feigen
- Trockenpflaumen
Eine besondere Rolle spielen Trockenpflaumen. Sie enthalten sowohl Ballaststoffe als auch den Zuckeralkohol Sorbit. Dieser zieht Wasser in den Darm und kann dadurch den Stuhl weicher machen. Die Ballaststoffe unterstützen zusätzlich die Darmtätigkeit. Auch andere Trockenfrüchte wie getrocknete Feigen können die Verdauung anregen.
Ausreichend trinken und sich bewegen
Wer mehr Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Empfehlenswert sind etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Das gilt insbesondere, wenn vermehrt Quellstoffe wie Flohsamenschalen aufgenommen werden. Wasser ist dafür besonders geeignet. Regelmäßige Bewegung kann die Darmtätigkeit ebenfalls fördern.
Gut zu wissen
Kaffee kann (auch entkoffeiniert) den Stuhlgang anregen. Er sollte jedoch nicht zur Dauerbehandlung bei Verstopfung dienen.