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Wie viel Muskelmasse ist im Alter ideal?
Aktualisiert am 21.04.2026Lesedauer: 3 Min.
Muskeln sind wichtig, um bis ins Alter beweglich und selbstständig zu sein. Damit die Muskulatur erhalten bleibt, sind Bewegung und die richtige Ernährung essenziell.
Der natürliche Alterungsprozess bringt viele Veränderungen mit sich, darunter auch den Abbau von Muskelmasse und -kraft. Das wirkt sich nicht nur auf das Aussehen aus, sondern birgt auch große gesundheitliche Risiken. Doch die Forschung zeigt: Mit gezieltem Training und der richtigen Ernährung lässt sich dieser Prozess nicht nur verlangsamen, sondern teilweise sogar umkehren.
Muskelschwund im Alter – ein natürlicher Prozess?
Tatsächlich beginnt der Körper zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr, kontinuierlich an Muskelmasse zu verlieren. Und ab 65 beschleunigt sich dieser Prozess noch einmal. Dieser altersbedingte Muskelabbau, in der Fachsprache als Sarkopenie bezeichnet, ist ganz natürlich und betrifft nahezu jeden älteren Erwachsenen.
Allerdings gibt es Faktoren, die den Muskelabbau zusätzlich beschleunigen. Dazu gehören:
- zu wenig Bewegung
- Übergewicht
- chronische Erkrankungen wie Diabetes, Nierenerkrankungen, Krebs, Arthritis oder die chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
- hormonelle Veränderungen
- mangelnde Proteinzufuhr
Dieser Verlust an Muskelmasse hat weitreichende Konsequenzen. Denn dann drohen Gleichgewichtsprobleme, Schwäche und Gebrechlichkeit. Damit steigt auch das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Sie wiederum führen oft dazu, dass ältere Menschen kein selbstständiges Leben mehr führen können oder sogar an den Folgen sterben.
Wie viel Muskelmasse ist im Alter ideal?
Aufgrund der schweren Folgen des Muskelschwunds gilt: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto besser – vor allem im Alter. Die durchschnittliche Muskelmasse für Männer zwischen Mitte 50 und Mitte 70 liegt etwa bei 32 bis 35 Prozent. Bei Frauen in dieser Altersgruppe liegt die durchschnittliche Muskelmasse etwa bei 27 bis 30 Prozent. Anschließend sinkt sie bei Männern und Frauen kontinuierlich weiter.
Allerdings ist es nie zu spät, die Muskeln zu trainieren. Und auch im fortgeschrittenen Alter ist es noch möglich, Muskulatur aufzubauen. Dafür sind vor allem Bewegung und die richtige Ernährung wichtig.
Wichtig zu wissen
Wer bislang sportlich wenig aktiv war, sollte sich vor Trainingsbeginn und einer Ernährungsumstellung vom Arzt untersuchen lassen. Das ist wichtig, wenn Grunderkrankungen wie eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Arthrose oder Osteoporose vorliegen. Je nach körperlicher Verfassung des Patienten kann der Arzt Empfehlungen geben.
Strategien zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse
Um Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten und aufzubauen, eignet sich Krafttraining am besten. Wichtig ist dabei allerdings, dass sich untrainierte Muskeln, Sehnen und Knochen langsam an die Belastungen gewöhnen können.