Wer längere Zeit keinen Sport mehr gemacht hat, sollte daher mit schonenden Sportarten beginnen, die Ausdauer- und Krafttraining kombinieren. Dazu gehören etwa Walken, Schwimmen oder Gymnastik. Ist nach ein paar Wochen eine gewisse Grundfitness aufgebaut, können Sie mit gezielten Kraftübungen beginnen – allerdings erst einmal nur mit dem eigenen Körpergewicht. Hier eignen sich etwa Kniebeugen, Liegestütze gegen die Wand oder Armkreisen. Anschließend können Sie die Intensität mit Gewichten oder Elastikbändern kontinuierlich erhöhen. Langfristig raten Experten zu einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Denn Ausdauertraining ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Mehr zum Ablauf des Krafttrainings lesen Sie hier.
Aber Vorsicht: Wer mit dem Ziel, Muskel aufzubauen, plötzlich viel Sport treibt, sollte unbedingt auch seine Ernährung anpassen. Sonst laufen Sie Gefahr, das Gegenteil zu erzielen und Ihrer Gesundheit zu schaden.
Wichtig ist hier vor allem, dass Sie genügend Eiweiße (Proteine) und gegebenenfalls auch mehr Kalorien insgesamt aufnehmen. Denn Protein ist der wichtigste Baustein für die Muskulatur. Fehlt es, geht Muskelmasse verloren. Zudem kann der Körper Protein im Alter schlechter verwerten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher Erwachsenen bis 65 Jahren, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ab 65 Jahren sollten es sogar 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein.
Nehmen Sie allgemein zu wenig Kalorien auf, ist auch das schlecht für den Muskelaufbau. Denn dann greift der Körper auf seine Energiereserven zurück – auch aus der Muskulatur. Besonders bei Menschen mit einem eher geringen Körpergewicht und wenig Körperfett beschleunigt das den altersbedingten Muskelabbau zusätzlich. Daher ist es wichtig, vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu sprechen.
