Was Krafttraining bei Senioren noch bewirkt

Es ist nie zu spät

Was Muskeltraining bei Senioren bewirkt

Mit fortschreitendem Alter wird eine starke Muskulatur immer wichtiger. Wie sich der Körper mit Krafttraining schonend stärken lässt, erfahren Sie hier.

Kräftige Knochen und Muskeln sind der Garant für mehr Unabhängigkeit im Alter. Flaschen aufdrehen, Einkaufstaschen tragen, Treppensteigen, mit Freunden wandern: Ohne eine kräftige Muskulatur wird das mit den Jahren immer beschwerlicher – und irgendwann unmöglich. Mit Muskeltraining zu starten, lohnt sich in jedem Alter.

Den Körper schonen sollen Ältere nicht – da sind sich Experten einig. Regelmäßige Bewegung und Krafttraining sind wichtig für die Gesundheit. Laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) lassen Balance, Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab dem 50. Lebensjahr nach. Mit zunehmendem Alter steige damit das Risiko für Stürze und Knochenbrüche.

Ungefähr ein Drittel der Menschen über 65 Jahre stürzt der DGOU zufolge mindestens einmal pro Jahr, bei den über 80-Jährigen sogar fast jeder Zweite. Auch der Alltag wird beschwerlicher, wenn Körperkraft und Beweglichkeit nachlassen. Ebenso nehmen körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen bei einer schwachen Muskulatur zu. Schon mit leichtem Krafttraining lässt sich den Experten zufolge viel erreichen.

Muskeln brauchen regelmäßige Beanspruchung, um fit zu bleiben. Dafür ist die Kräftigung der Muskeln wichtig. Aber auch Ausdauertraining und Koordinationsübungen gewinnen mit zunehmendem Alter an Bedeutung, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

Sitzen hingegen ist ein echter Muskelfeind. Je öfter der Körper unbewegt ist, desto rascher baut sich die Muskulatur ab. Regelmäßiges körperliches Training ist einer der wesentlichsten Einflussfaktoren, um dem Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken.

Mit dem Muskeltraining zu beginnen – dafür ist es nie zu spät. Wichtig ist, dass Sportneueinsteiger langsam mit dem Training starten. Untrainierte Muskeln und Knochen brauchen Zeit, um sich an die Belastungen zu gewöhnen. Wer zu schnell einsteigt und den Körper überlastet, riskiert Verletzungen und Herz-Kreislauf-Probleme. Mithilfe eines Stufenmodells lässt sich der Körper schonend stärken.

Sportneueinsteiger sollten im ersten Schritt eine sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen. Mithilfe der Untersuchung lassen sich mögliche gesundheitliche Risiken erkennen und die sportlichen Aktivitäten an die individuellen Voraussetzungen anpassen. Der Sportmediziner kann beraten, welche Sportarten geeignet sind und mit welcher Trainingshäufigkeit, -länge und -intensität man starten sollte.

Empfohlen ist, zuerst mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Der Fokus liegt zu Beginn auf der Bewegungskontrolle und der Aktivierung der Muskulatur. Die Intensität wird langsam gesteigert – oft durch mehrere Wiederholungen, längere Trainingszeiten oder höhere Intensität. Wer zu Hause Sport macht, kann zum Beispiel eine Wasserflasche, eine kleine Hantel oder ein elastisches Trainingsband zu Hilfe nehmen, um die Belastung mit der Zeit zu steigern.

Wer unsicher ist, kann sich beim Krafttraining von einem Trainer begleiten lassen. Nicht nur Fitnessstudios bieten Trainings für Ältere an. Auch viele Vereine und Krankenkassen haben verschiedene Kursangebote. Professionelle Begleitung beim Training hilft, Fehlhaltungen und Überlastungen zu vermeiden. Vielen macht das Training in der Gruppe zudem mehr Spaß als allein. Der Austausch mit anderen und die Freude beim gemeinsamen Training motivieren, dabeizubleiben.

Ideal ist es, Ausdauer- und Krafttraining zu kombinieren. Ausdauertraining ist gut für das Herz-Kreislauf-System und aktiviert die Ausdauer der roten Muskelzellen. Krafttraining im Alter hingegen trainiert die großen weißen Muskeln und sorgt für Leistungsfähigkeit und eine gute Reaktionsfähigkeit – was letzten Endes auch das Risiko für Stürze senkt.