Ungünstig beeinflusst wird das Darmmikrobion hingegen durch eine zu geringe Ballaststoffzufuhr, den Verzehr von viel rotem Fleisch, einen hohen Zuckerkonsum und Alkohol. Auch Antibiotika schwächen die Darmflora.
Eine gesunde Darmflora aufbauen: Die ersten Schritte
Wer seinen Darm stärken möchte und eine Ernährungsanpassung anstrebt, sollte die Umstellung in kleinen Schritten gehen, um den Darm nicht zu überfordern. Die Verdauung braucht Zeit, sich umzustellen. Wer, ohne es gewöhnt zu sein, plötzlich große Mengen Ballaststoffe und reichlich Rohkost verzehrt, muss mit Bauchdrücken, Blähungen und Durchfall rechnen.
Pro Tag sollte man mindestens eine Portion Obst und eine Portion Gemüse essen – und sich in den kommenden Wochen langsam steigern. Wer Probleme bei der Verdauung von Rohkost oder Vollkorn hat, oder bestimmte Gemüsesorten nicht gut verträgt, kann beispielsweise mit Flohsamenschalen und Leinsamen den Ballaststoffanteil erhöhen. Wichtig ist, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen können und es nicht zur Verstopfung kommt.
Generell gilt: Ausprobieren, was einem gut bekommt. Lebensmittel, die Blähungen, Durchfall oder Verstopfung begünstigen, sollte man nur in geringen Mengen verzehren. Auch entlastet es den Darm, regelmäßig kleine Portionen zu essen statt wenige große.
Wie viele Ballaststoffe am Tag?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Durch die tägliche Zufuhr von mindestens drei Portionen Gemüse, inklusive Hülsenfrüchten, und zwei Portionen Obst, von denen eine Portion durch Nüsse und Ölsaaten ersetzt werden kann, sowie die Zufuhr von Getreideprodukten in Form von Vollkorn sowie Kartoffeln, lässt sich laut der DGE eine angemessene Ballaststoffversorgung sicherstellen.
Wer trotz ausreichender Eingewöhnungszeit aufgrund der Ernährungsanpassung mit der Verdauung Probleme hat, häufig unter Völlegefühlen, Blähungen, Magendrücken, Durchfall und/oder Verstopfung leidet, sollte einen Termin bei einem Gastroenterologen vereinbaren. Möglicherweise ist eine Magen- oder Darmerkrankung der Grund für die Beschwerden.
So unterstützt Joghurt die Darmflora
Auch fermentierte Lebensmittel, wie Joghurt, Quark und Buttermilch, können die Darmflora unterstützen. Sie enthalten Milchsäurebakterien, die beispielsweise Substanzen bilden, die helfen können, schädliche Bakterien zu bekämpfen und ein Milieu zu schaffen, in dem sich viele krankmachende Bakterien unwohl fühlen. Nach der Einnahme von Antibiotika kann Joghurt helfen, Durchfall vorzubeugen, indem er die Regeneration der nützlichen Darmbakterien fördert. Tipp: Auch Sauerkraut, eingelegte Gurken, Sauerteig-Brot, naturtrüber Essig und Sojasoße enthalten Milchsäurebakterien.
Sind Probiotika-Präparate für den Darm sinnvoll?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen. Sie kommen natürlicherweise in fermentierten Lebensmitteln vor. Milchsäurebakterien und Bifidobakterien gehören zu den bekanntesten Probiotika. Sie können dazu beitragen, eine günstige Zusammensetzung der Darmflora zu unterstützen. Auch als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- und Kapselform sind Probiotika erhältlich.