Experten empfehlen Folgendes: Ändern Sie Ihre Schlafenszeitroutine und vermeiden Sie Bildschirme.
Trotz der Warnungen vor übermäßiger nächtlicher Bildschirmzeit nutzen viele Menschen ihr Telefon immer noch vor dem Schlafengehen.
„Es gibt eine Million Möglichkeiten, wie Bildschirme zu Schlafproblemen führen können“, sagte Lisa Strauss, eine zugelassene Psychologin, die sich auf die kognitive Verhaltensbehandlung von Schlafstörungen spezialisiert hat.
Das Gehirn, sagte sie, verarbeitet elektrisches Licht als Sonnenschein, was die Melatoninproduktion unterdrückt und den Tiefschlaf verzögert.
Unzureichender Schlaf wird seit langem mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht.
A Kürzlich durchgeführte Studie fanden heraus, dass Schlafstörungen in Ihren 30ern und 40ern sogar mit Gedächtnis- und Denkproblemen im späteren Leben verbunden sein können.
Untersuchungen haben ergeben, dass Smartphones den Tagesrhythmus, der den Schlaf und andere Hormone reguliert, besonders stören.
Melissa Milanak, eine außerordentliche Professorin an der Medical University of South Carolina, die sich auf Schlafgesundheit spezialisiert hat, sagte, dass Ihr Gehirn vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen muss, um den erholsamen Tiefschlaf zu bekommen, der die Körperfunktionen unterstützt.
„Man würde nicht einen Auflauf aus dem Ofen nehmen und ihn direkt in den Kühlschrank stellen. Es muss abkühlen“, sagte Milanak. „Das muss auch unser Gehirn können.“
„Wir werden süchtig“
Algorithmen, die auf Interaktion ausgelegt sind, zwingen viele Social-Media-Nutzer dazu, länger zu scrollen als beabsichtigt.
„Jetzt ist es 30 Minuten später, da wollte man sich ein paar Videos ansehen und einschlafen“, sagte Milanak.
Studien haben auch verlinktUntergangsscrolling zu schlechten psychischen und physischen Gesundheitsergebnissen.
Obwohl sich ein Großteil der wissenschaftlichen Forschung zu Online-Medien auf Jugendliche und junge Erwachsene konzentriert, sagte Strauss, dass die meisten ihrer Kunden, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, mittleren Alters seien.
„Die Leute stürzen sich in diese Kaninchenlöcher voller Videos, und immer mehr Menschen werden süchtig“, sagte Strauss.
Wie kann man die Gewohnheit aufgeben?
Es kann hilfreich sein, die Schlafenszeitroutine neu zu gestalten und lohnende Verhaltensweisen wie das Lesen eines physischen Buches hinzuzufügen.
Milanak schlägt vor, diese Stunde vor dem Schlafengehen zu nutzen, um ein warmes Bad zu nehmen, einen Podcast anzuhören, Schulessen für den nächsten Tag zuzubereiten, Zeit mit der Familie zu verbringen oder einen Verwandten in einer anderen Zeitzone anzurufen.
„Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Ihnen gefallen und die nie erledigt werden. Das ist eine tolle Zeit, Dinge zu tun, die keine Bildschirme erfordern“, sagte sie. Wenn Sie sich die To-do-Liste für den nächsten Tag auf einen Notizblock notieren, vermeiden Sie Grübeleien im Bett.
Experten empfehlen, Aktivitäten in einem anderen Raum durchzuführen, damit das Bett mit dem Schlaf in Verbindung gebracht wird. Aber wenn es zu Hause keinen anderen privaten Zufluchtsort gibt, „schaffe eine eigene Mikroumgebung für Wachheit und Schlaf“, sagte Strauss.
Das kann bedeuten, dass Sie sich zum Lesen auf die andere Seite des Bettes setzen oder sich mit den Füßen am Kopfteil einfach umgekehrt umdrehen. Stellen Sie Ihr Telefon schließlich in einen anderen Raum oder weit weg.
„Umweltkontrolle kann besser funktionieren als Willenskraft, besonders wenn wir müde sind“, sagte sie.
Anderer Schlaf Tipps Dazu gehören die Festlegung einer frühen Schlafenszeit, die Einhaltung eines konsistenten Schlafplans und die Gestaltung Ihres Schlafzimmers ruhig und entspannend.
Was ist, wenn ein Stoppen nicht realistisch ist?
Es gibt Möglichkeiten, den Schaden zu verringern, z. B. indem Sie das Telefon in den Nachtmodus versetzen oder die Bildschirmhelligkeit verringern.
Halten Sie das Telefon weit weg von Ihrem Gesicht und in einem schrägen Winkel, um die Stärke des Lichts zu minimieren.
Minimieren Sie verlockende Benachrichtigungen, indem Sie das Telefon auf „Bitte nicht stören“ stellen, der bei Bedarf für bestimmte Personen angepasst werden kann.
Strauss empfahl außerdem, sich zu fragen, warum das Auschecken in den sozialen Medien zu Ihrer nächtlichen Belohnung geworden ist.
„Denken Sie an die größere Struktur des Tages“, sagte sie. Jeder verdient einsame Momente zum Entspannen, aber „vielleicht gönnen Sie sich früher etwas mehr, damit Sie das haben, was Sie brauchen“.
