„Regelmäßige Bewegung fördert nicht nur den Knochenaufbau. Bewegung kräftigt die Muskulatur. Starke Muskeln stabilisieren das Skelett. Außerdem werden über die Muskulatur knochenstärkende Impulse auf die Knochen übertragen, die das Knochenwachstum fördern. Auch schult Bewegung den Gleichgewichtssinn und die Koordination. Das ist wichtig für die Sturzprävention“, erklärt Rinio.
Welche Bewegung im individuellen Fall geeignet ist, hängt vom Alter und vom Gesundheitszustand ab. In der Regel ist der Körper in jüngeren Jahren belastbarer als im höheren Alter. Um den Körper zu stärken, ohne ihn zu überfordern, sollte das Sporttraining an die vorliegenden körperlichen Gegebenheiten angepasst sein. Wer neu mit dem Sport beginnt, sollte zuvor eine sportmedizinische Untersuchung beim Arzt durchführen lassen, um seine individuelle Belastbarkeit zu ermitteln.
Regelmäßige, gezielte Belastungen der Knochensubstanz – am besten täglich – wirken dem Knochenabbau entgegen und fördern den Knochenerhalt. Ist der Knochen erst einmal abgebaut und porös, lässt er sich nur teilweise wieder aufbauen. Je nach Alter bieten sich unterschiedliche Sportarten zur Knochenkräftigung an. Orthopäden empfehlen je nach Alter unter anderem folgende Sportarten, um die Knochen zu stärken:
„Die beim Krafttraining, Springen und Laufen entstehende Stoßbelastung regt das Wachstum der Knochenzellen an. Mit zunehmendem Alter dürfen die Sportarten etwas sanfter und gelenkschonender werden – am besten ohne intensive Sprünge, abrupte Stopps oder schnelle Richtungswechsel“, sagt Rinio.
Um die Knochen zu stärken, sollte möglichst viel Bewegung in den Alltag eingebaut werden. Das kann ein Einkauf mit dem Fahrrad, Treppensteigen oder der Verdauungsspaziergang nach dem Mittagessen sein. Der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e. V. empfiehlt, mindestens dreimal wöchentlich 30 bis 45 Minuten spazieren zu gehen oder zu walken. Bereits mit diesem relativ geringen Aufwand lasse sich positiver Einfluss auf die Struktur und Festigkeit der Knochen nehmen.
Wie häufig gezieltes Sporttraining, etwa Ausdauertraining und Krafttraining, durchgeführt wird, ist von der individuellen Leistungsfähigkeit abhängig. „Sofern möglich, ist es empfehlenswert, dreimal in der Woche für mindestens 30 Minuten sportlich aktiv zu sein“, sagt Rinio. Wichtig ist dem Experten zufolge auch, dass die Sportarten Freude bereiten. Nur wer Spaß an der Bewegung habe, bleibe dabei.
