Muskelverspannungen: Welche Übungen helfen?

Wenn jede Bewegung schmerzt

Kopf, Kiefer, Kreuz: Diese Übungen entspannen Ihre Muskeln

Langes Sitzen oder eine zu hohe Belastung führen schnell zu Muskelverspannungen. Was Sie tun können, um die Muskeln wieder zu entspannen.

Wer schon einmal eine Muskelverspannung hatte, kennt es: Sich zu bewegen fällt schwer, es zieht unangenehm in den Muskeln und alles fühlt sich steif und schwach an. Es kann aber auch weniger eindeutig sein: Hinter typischen Kopf-, Rücken-, Zahn- und Kieferschmerzen steckt oftmals eine Verspannung der Muskeln. Spürbar sind dann meist knotenähnliche Verhärtungen.

Schuld daran können ganz verschiedene Faktoren sein: Oft handelt es sich um eine zu hohe Belastung oder um Fehlbelastungen über einen längeren Zeitraum – Letzteres mögen insbesondere diejenigen kennen, die arbeitsbedingt viel und lange am Schreibtisch sitzen. Vor allem die Hals- und Nackenmuskulatur, aber auch die Rücken-, Gesäß- und Hüftmuskulatur werden hier beansprucht. In seltenen Fällen kann hinter solchen Beschwerden auch eine Muskel- oder Gelenkerkrankung stecken.

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Um den Schmerz zu vermeiden, nehmen viele automatisch eine Schonhaltung ein oder bewegen sich überhaupt nicht mehr. Das ist aber nicht unbedingt förderlich, denn um sich zu lockern, brauchen die Muskeln meistens genau das: Bewegung und Mobilisierung. Aber wann ist Bewegung wirklich sinnvoll und welche Methoden gibt es noch, um einer Verspannung entgegenzuwirken?

Je nach Art der Verspannung gibt es verschiedene Möglichkeiten, um die Muskeln zu lockern. So empfiehlt sich bei akuten und starken Beschwerden meist eine andere Behandlung als bei lang anhaltenden oder gar chronischen Verspannungen. Welche das genau ist, sollten Betroffene am besten mit einem Arzt besprechen. In den meisten Fällen zahlt sich aber eine Kombination aus einer Muskelmassage und Bewegungs- beziehungsweise Dehnübungen aus.

Um die Muskeln zu entspannen, eignen sich zum Beispiel:

• Muskelentspannung nach Jacobson
• autogenes Training
• Akupunktur
• Dehnübungen
• Wärme oder Kühlung
• Ultraschall
• Massage
• Bewegungstherapie (z. B. Atem- oder Kraftübungen, Fitnesstraining etc.)
• Physiotherapie/Krankengymnastik
• in Absprache mit dem Arzt: Schmerzmittel oder muskelentspannende Medikamente (Muskelrelaxanzien)

Viele schwören auch auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, um Verspannungen und Muskelkrämpfe zu lösen, etwa Magnesium. Ausreichend bewiesen ist eine Wirkung bei Muskelverspannungen aber nicht.

Eine bekannte Methode, um Verspannungen zu lösen, ist die Muskelentspannung nach Jacobson, auch bekannt als „Progressive Muskelentspannung“ (PMR). Der Arzt und Physiologe Edmund Jacobson hat sie in den 1920er-Jahren entwickelt. Stück für Stück sollen sich dabei die Muskeln gezielt an- und wieder entspannen. Die progressive Muskelentspannung benötigt nicht sonderlich viel Vorbereitung und funktioniert sowohl im Sitzen als auch im Liegen. So eignet sie sich besonders gut für zu Hause.