Ganz gleich, ob Sie beruflich unterwegs sind oder einen Urlaub auf der Wunschliste planen: Es gibt kaum etwas, das eine Fernreise schneller ruinieren kann als der Jetlag.
Das Überqueren mehrerer Zeitzonen stört den natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers und führt oft dazu, dass Sie gerade dann mit Müdigkeit, schlechtem Schlaf, Gehirnnebel und verminderter Konzentration kämpfen, wenn Sie Ihr Ziel optimal nutzen möchten.
Auch wenn sich Jetlag nicht immer vermeiden lässt, sagen Schlafwissenschaftler und Reiseexperten, dass es einfache, evidenzbasierte Möglichkeiten gibt, seine Auswirkungen zu reduzieren. Alles, von der Anpassung Ihres Schlafplans vor der Abreise und der zeitlichen Abstimmung, wie Sie dem Tageslicht ausgesetzt sind, bis hin zur Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr, der Planung von Mahlzeiten und sogar der Verwendung spezieller Apps kann Ihrem Körper helfen, sich schneller an eine neue Zeitzone anzupassen.
Einige Fluggesellschaften führen auch Wellnessprogramme an Bord ein, die speziell darauf ausgelegt sind, den Auswirkungen von Langstreckenreisen entgegenzuwirken.
Hier erfahren Sie, was die Experten empfehlen, damit Sie sich schneller erholen und Ihre Reise früher genießen können.
Was ist Jetlag?
Jetlag ist eine vorübergehende Störung der inneren Uhr oder des Tagesrhythmus Ihres Körpers, die auftritt, wenn Sie schnell über mehrere Zeitzonen reisen.
Während sich Ihre Uhr sofort anpasst, braucht Ihr Körper länger, um sich an den lokalen Tag-Nacht-Rhythmus zu synchronisieren, sodass Sie sich tagsüber müde fühlen, nachts hellwach sind und Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren. Weitere häufige Symptome sind Reizbarkeit, Verdauungsprobleme und verminderte Aufmerksamkeit.
Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto spürbarer können die Auswirkungen sein. Oft ist es schwieriger, sich an Reisen in Richtung Osten anzupassen als an Flüge nach Westen, da Ihre innere Uhr eher vorwärts als verzögert laufen muss.
So verhindern Sie Jetlag
Auch wenn es schwierig ist, den Jetlag vollständig zu vermeiden, sagen Schlafexperten, dass die Auswirkungen des Jetlags deutlich reduziert werden können, wenn man sich vor der Reise vorbereitet, während des Flugs kluge Entscheidungen trifft und sich bei der Ankunft schnell daran gewöhnt.
Die Aufrechterhaltung einer guten Flüssigkeitszufuhr, die Priorisierung des Schlafs und die Nutzung des natürlichen Tageslichts am Zielort gehören zu den einfachsten Möglichkeiten, Ihrem Körper dabei zu helfen, seinen zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen und sich schneller zu erholen.
Hier sind einige Möglichkeiten, Jetlag zu verhindern:
- Passen Sie Ihre Schlaf- und Essenszeiten vor der Reise schrittweise an.
- Gönnen Sie sich in den Tagen vor der Abreise mindestens sieben Stunden Schlaf.
- Sorgen Sie vor, während und nach Ihrem Flug für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
- Planen Sie Ihren Schlaf im Flugzeug so, dass er mit der Ortszeit Ihres Zielorts übereinstimmt.
- Stellen Sie Ihre Uhr direkt beim Einsteigen auf die Zeit Ihres Zielortes ein.
- Begrenzen Sie Alkohol und Koffein, insbesondere während des Fluges und vor dem Schlafengehen.
- Gehen Sie regelmäßig in der Kabine herum und tragen Sie auf langen Flügen Kompressionsstrümpfe.
- Verbringen Sie nach Ihrer Ankunft Zeit im Freien bei natürlichem Tageslicht.
- Vermeiden Sie lange Mittagsschläfchen und bleiben Sie bis zur örtlichen Schlafenszeit wach.
- Beginnen Sie auf Ihrer Rückreise damit, sich vor Ihrem Flug an die Zeitzone Ihres Heimatlandes anzupassen.
Anweisungen des Arztes: Schlafen, Kaugummi halten und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Dr. Megha Pancholi, Boots Online Doctor GP, gibt ihre besten Tipps, um auf Reisen gesund zu bleiben. Von der Schlafanpassung bis hin zu Kompressionsstrümpfen empfiehlt sie Folgendes:
- Passen Sie Ihren Schlafplan zwei bis drei Tage vor Reiseantritt an: „Um die Auswirkungen des Jetlags zu reduzieren, versuchen Sie, sich vor der Reise ausreichend auszuruhen, und beginnen Sie einige Tage vor Ihrer Reise, Ihren Schlafplan schrittweise anzupassen, um ihn besser an die Zeitzone Ihres Zielorts anzupassen. Versuchen Sie auf Ihrem Flug, zu schlafen, wenn es am Zielort Nacht ist, und versuchen Sie, nach Ihrer Ankunft Zeit im natürlichen Tageslicht zu verbringen, um Ihrem Körper dabei zu helfen, sich neu zu erfinden.“
- Packen Sie etwas Kaugummi ein, um das „Flugzeugohr“ zu vermeiden: „Viele Menschen leiden während des Fluges unter verstopften Ohren oder leichten Ohrenschmerzen – oft auch als „Flugzeugohr“ bekannt –, die durch Druckveränderungen zwischen Ihrem Mittelohr und der Kabine entstehen. Kaugummi kauen, Schlucken oder Gähnen können helfen, den Druck auszugleichen und Beschwerden zu lindern. Dies ist besonders nützlich bei Start und Landung, wenn die Druckveränderungen am stärksten sind.
- Füllen Sie Ihre Wasserflasche vor dem Einsteigen auf, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen: „Auf langen Flügen kommt es häufig zu Dehydrierung, da die Luft in der Kabine viel trockener ist, als wir es am Boden gewohnt sind. Das bedeutet, dass Ihr Körper durch die Atmung und über die Haut mehr Feuchtigkeit verliert. Damit Ihr Körper während der Reise optimal funktioniert, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Versuchen Sie daher, während des Fluges viel Wasser zu trinken. Der Verzehr von wasserreichen Lebensmitteln wie Obst kann ebenfalls hilfreich sein, und es ist eine gute Idee, Alkohol und Koffein einzuschränken, da diese die Dehydrierung verschlimmern können. Manche Leute bringen auch gerne etwas mit Feuchtigkeitscreme oder Gesichtsspray, damit sich die Haut während des Fluges frisch anfühlt.
- Denken Sie daran, Kompressionsstrümpfe im Handgepäck mitzunehmen: „Langes Stillsitzen auf einem Flug kann zu geschwollenen Knöcheln oder schweren Beinen führen, insbesondere auf längeren Reisen. Dies liegt daran, dass die Durchblutung nachlässt und sich Flüssigkeit in den unteren Gliedmaßen ansammeln kann. Das Tragen von Kompressionsstrümpfen kann die Durchblutung verbessern und das Risiko von Beschwerden verringern. Sie sind eine gute Idee für alle, die auf einem Langstreckenflug reisen, und besonders hilfreich für Menschen, die schwanger sind, älter sind oder zu Kreislaufproblemen neigen. Versuchen Sie, wenn möglich, auch während des Fluges aufzustehen und die Beine auszustrecken – sogar bei einem kurzen Spaziergang den Gang hinauf kann einen Unterschied machen.“
Fiji Airways führt FlyWell ein
Fiji Airways ist sich bewusst, dass Langstreckenflüge eine große Belastung für Körper und Geist darstellen können, und hat deshalb FlyWell ins Leben gerufen, ein neues Wellnessprogramm, das dafür sorgen soll, dass Passagiere erfrischt und nicht erschöpft ankommen.
Das Erlebnis kombiniert fünf wissenschaftlich fundierte Rituale, die sich auf Durchblutung, Schlaf, kognitive Leistungsfähigkeit, Erholung und Wohlbefinden in der Kabine konzentrieren und während der gesamten Reise vom Abflug bis zur Lounge der Fluggesellschaft in Nadi durchgeführt werden.
FlyWell wurde mit spezialisierten Wellness-Partnern entwickelt und bietet praktische Anleitungen und Tools zur Unterstützung von Reisenden, die dabei helfen, die physischen Auswirkungen von Fernreisen zu reduzieren und die Reise selbst zu einem Teil des Urlaubserlebnisses zu machen.
Auf ausgewählten Langstreckenflügen zwischen Fidschi und Los Angeles oder San Francisco können Passagiere die Fokus- und Schlafpräparate Magic Mind, die Blaulichtfilterbrillen von Ra Optics zur Unterstützung gesunder Schlafmuster und die tragbaren Firefly Recovery-Geräte zur Förderung der Durchblutung während des Fluges nutzen.
Vor dem Heimflug können Reisende, die die Fiji Airways Premier Lounge in Nadi passieren, Rotlichttherapiesitzungen von Vital Red Light buchen, um die Genesung zu unterstützen, während Aires Tech-Technologie in die Lounge, ausgewählte Check-in-Bereiche des Resorts und die Einrichtungen für die Besatzung integriert ist, um während des gesamten Reiseerlebnisses eine ruhigere, entspanntere Umgebung zu schaffen.
Laden Sie diese Apps herunter, um den Jetlag zu bekämpfen
Es gibt mehrere Apps, die Reisenden dabei helfen sollen, die Auswirkungen des Jetlags zu reduzieren.
Timeshifter wurde mit Experten für Schlaf und zirkadianen Rhythmus entwickelt und erstellt personalisierte Jetlag-Pläne basierend auf Ihrer Reiseroute, Ihrem Alter und Ihrem üblichen Schlafplan. Die App bietet Schritt-für-Schritt-Empfehlungen dazu, wann Sie schlafen, Licht suchen oder meiden, Koffein trinken und gegebenenfalls Melatonin einnehmen sollten, um die Auswirkungen der Zeitzonenüberschreitung zu minimieren.
Entrain wurde von Forschern der University of Michigan entwickelt und nutzt mathematische Modelle der zirkadianen Uhr des Körpers, um individuelle Zeitpläne für Lichtexposition und Schlaf zu erstellen. Benutzer geben ihre Reisepläne und typischen Schlafmuster ein, und die App schlägt vor, wann sie schlafen und Tageslicht suchen sollten, damit sich ihre innere Uhr schneller anpassen kann.
