Auch wer viele Jahre sportlich nicht aktiv war, kann mit dem Muskeltraining beginnen. Ein ärztlicher Check ist vor dem Training in jedem Fall empfehlenswert. Das gilt besonders dann, wenn Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie eine Herzschwäche oder orthopädische Erkrankungen wie Arthrose (Gelenkverschleiß) oder Osteoporose (Knochenschwund) bestehen. „Im Falle vorliegender Erkrankungen sollten Sie ärztlich abstimmen, welche Sportarten in welcher Intensität für Sie geeignet sind“, rät Froböse.
Gerade zu Beginn ist das Training in Kursen oder im Fitnessstudio gut geeignet, um Bewegungsabläufe kennenzulernen. So lässt sich das Überlastungs- und Verletzungsrisiko senken. Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen brauchen Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Laut dem Sportwissenschaftler ist besonders die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining empfehlenswert. Während Ausdauertraining gut für das Herz-Kreislauf-System ist und die Ausdauerleistung verbessert, fördert Krafttraining Leistungsfähigkeit, Kraft sowie Koordinations- und Reaktionsfähigkeit. „Mit der Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport aktivieren Sie sowohl die willentlich beeinflussbare Skelettmuskulatur als auch die nicht gezielt ansteuerbaren Muskeln, beispielsweise in Herz, Lunge und Verdauungstrakt“, sagt Froböse. „Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, bleibt länger fit. Ein sportlicher 60-Jähriger kann fitter und muskulöser sein als ein untrainierter 20-Jähriger.“
Und noch einen Vorteil hat Sport im Alter: Er fördert den Knochenstoffwechsel und die Nährstoffversorgung in den Gelenken. Nur wenn Knochen und Gelenke belastet werden, können Knochensubstanz aufgebaut, Stoffwechselprodukte abgebaut sowie Nährstoffe aufgenommen werden. Das unterstützt ein stabiles Knochengerüst und stabile Gelenke. „Muskel- und Ausdauertraining sind nicht umsonst ein wichtiger Baustein für die Vorbeugung sowie bei der Therapie von Osteoporose und Arthrose“, so der Sportexperte.
Je intensiver das Training ist, desto mehr Regenerationszeit ist notwendig. Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper hierzu etwas länger, da Aufbauprozesse wie auch Heilungsprozesse langsamer ablaufen. Nach einem leichten Training ist ein Tag Pause empfehlenswert. Wer eine intensivere Trainingseinheit absolviert hat, sollte zwei Tage regenerieren.
Das heißt nicht zwingend, ganz auf Sport zu verzichten. Es hilft bereits, wenn andere Muskelgruppen angesprochen werden. Wer an einem Tag die Arme trainiert, kann am anderen Tag die Beinarbeit intensivieren. „Wichtig ist immer, darauf zu achten, die Übungen richtig auszuführen, um das Verletzungsrisiko gering zu halten und den Körper nicht zu überlasten“, rät Froböse. „Wer unsicher ist, kann einen Personal Trainer zur Unterstützung holen.“
