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Sieben Gründe, öfter mal Mandeln zu knabbern

Mandeln haben viele Kalorien, das stimmt. Doch die Steinfrüchte liefern auch Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine.

Diese Zusammensetzung von Nährstoffen kann unter anderem das Darm-Mikrobiom positiv beeinflussen. Das macht sie zum idealen Snack für zwischendurch – für Sportler, Menschen mit Verstopfung und Heißhunger-Geplagte.

Mandeln – die zu den Steinfrüchten zählen und nicht zu den Nüssen – werden vorrangig in Kalifornien und im Mittelmeerraum angepflanzt. Süßmandeln sind ein beliebter Snack für zwischendurch und auch Mandelmus hat – auch durch die vegane Küche – immer mehr Fans gewonnen. Rund ein Kilogramm Mandeln hat jeder und jede Deutsche im Wirtschaftsjahr 2020/2021 verzehrt.

Kalorienarm ist die Steinfrucht mit knapp 600 Kilokalorien pro 100 Gramm zwar nicht. Doch in Maßen genossen, sind Mandeln, wie auch Nüsse, ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. So punkten Mandeln unter anderem mit ungesättigten Fettsäuren, reichlich Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Mit 54 Prozent haben Mandeln einen relativ hohen Fettgehalt. „Der überwiegende Teil liegt jedoch in Form gesunder, ungesättigter Fettsäuren vor, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken“, erklärt Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer vom Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). „In Maßen verzehrt, braucht man keine Angst vor zu vielen Kalorien durch Mandeln zu haben.“

Dank der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren haben Mandeln bei einer insgesamt ausgewogenen Ernährung das Potenzial, sich positiv auf den Cholesterinspiegel auszuwirken. „Eine höhere Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann die Cholesterinkonzentration im Blut senken – sofern sie die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren in der Nahrung ersetzen“, erklärt Restemeyer. „Zudem sind Mandeln reich an Ballaststoffen, die einen Teil des Cholesterins im Darm binden und so einen Beitrag zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut leisten.“

Mandeln sind zudem ein guter Vitamin-E-Lieferant. Mit 26 Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm liefern sie etwa die doppelte Menge des Schätzwertes für eine angemessene tägliche Zufuhr des Vitamins. Vitamin E agiert als Schutzsystem für die Zellen: Es stabilisiert als natürliches Antioxidans die Zellmembranen und verhindert mögliche Zellschädigungen durch freie Radikale.

„Je vielfältiger die Ernährung ist und je mehr Antioxidantien aus der Nahrung aufgenommen werden, neben Vitamin E auch Vitamin C, Carotinoide, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe, desto besser ist der zellschützende Effekt“, erklärt Restemeyer. „Nach dem gegenwärtigen Stand der Wissenschaft wird vermutet, dass die natürlichen Antioxidantien aus Lebensmitteln das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs senken können. Reichlich in Mandeln enthalten sind zudem B-Vitamine, die unter anderem den Stoffwechsel und die Blutbildung unterstützen.“

Nicht nur die in Mandeln enthaltenen Antioxidantien scheinen sich positiv auf die Herzgesundheit auszuwirken. Der Verzehr von Nüssen und Mandeln senkt wahrscheinlich das Risiko, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken – so das Ergebnis von Wissenschaftlern im 13. DGE-Ernährungsbericht. „Die Wissenschaftler vermuten, dass die in Nüssen und Mandeln enthaltenen Polyphenole, Ballaststoffe sowie die günstige Fettsäuren-Zusammensetzung den positiven Effekt auf das Herz hervorrufen“, sagt Restemeyer.