Emotionale Erschöpfung: Tipps zur Selbsthilfe

Beruflicher Stress als Ursache

Emotionale Erschöpfung: Tipps zur Selbsthilfe

Emotionale Erschöpfung beschreibt ein Gefühl von innerer Leere, Freud- und Antriebslosigkeit. Oft ist beruflicher Stress die Ursache. Was hilft?

Emotionale Erschöpfung ist häufig auf Stress im Beruf zurückzuführen. Doch auch private Belastungen können der Auslöser sein. Wer frühzeitig auf sich selbst achtet, kann einer Verschlimmerung der Symptomatik entgegenwirken und das Risiko für einen Burn-out senken. Nachfolgend nennen wir Ihnen sieben Tipps, die bei emotionaler Erschöpfung unterstützen, und klären auf, wann ein Arztbesuch ratsam ist.

Andauernde psychische Belastungen und Stress wirken sich ungünstig auf das körperliche Wohlbefinden und die Gesundheit aus. Die Dauerbelastung verringert die Energiereserven. Irgendwann fühlen sich die Betroffenen körperlich, geistig und emotional ausgelaugt. Das Warnsignal des Körpers weist darauf hin, dass die Belastungen der aktuellen Lebenssituation zu hoch sind.

Zu den Symptomen emotionaler Erschöpfung gehören unter anderem:

• Gefühl tiefer innerer Leere
• Freudlosigkeit
• Antriebslosigkeit
• verringerte Empathie
• Gereiztheit bis hin zu Aggressivität
• Gefühle der Überforderung
• verminderte Motivation
• Gleichgültigkeit
• Zynismus
• sozialer Rückzug
• Distanzierung
• Konzentrationsprobleme
• Entscheidungsprobleme
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Gedankenkreisen, negative Gedanken
• Ängste

Die Symptome sind häufig von anhaltender Müdigkeit, körperlicher Kraftlosigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Magen-Darm-Problemen und einer erhöhten Infektanfälligkeit begleitet.

Emotionale Erschöpfung entwickelt sich meist schleichend und bleibt oft lange unbemerkt. Häufig werden sich die Betroffenen ihrer Erschöpfung erst dann bewusst, wenn die Bewältigung des Alltags zunehmend schwieriger und das Gefühl der Überforderung immer überwältigender wird. Wer sich zunehmend erschöpft, überlastet und motivationslos fühlt, sollte seine derzeitige Lebenssituation genauer anschauen und Anpassungen vornehmen, um einer Verschlimmerung der Beschwerden entgegenzuwirken.

Emotionale Erschöpfung kann stark belasten und die Lebensqualität erheblich einschränken. Anhaltender Stress und emotionale Erschöpfung sind mit einem erhöhten Risiko für ein Burn-out-Syndrom sowie für psychische Erkrankungen wie eine Depression und Angsterkrankungen verbunden. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie chronische Magen-Darm-Beschwerden, etwa ein Reizmagen oder ein Reizdarm, können eine Folge anhaltender Stressbelastung sein. Ebenso wird das Immunsystem zunehmend geschwächt.

Die folgenden sieben Tipps können dabei unterstützen, wieder mehr Ruhe in den Alltag zu bringen, mehr Raum für eigene Bedürfnisse zu schaffen und Belastungen zu senken:

1. Grenzen setzen und priorisieren: Betroffene dürfen sich kritisch fragen: Was ist gerade wirklich wichtig? Wo kann ich „Nein“ sagen oder Termine entzerren? Wo kann ein Kollege unterstützen? Wie können Familienangehörige im Privaten unterstützen? In einer Belastungssituation ist es wichtig, wieder Handlungsspielraum und Freiraum zu bekommen. Das entlastet und nimmt Druck weg. Erholung kann möglich werden.
2. Hilfe annehmen: Viele Menschen sind für andere da und unterstützen, wann immer sie gefragt werden. Zugleich tun sie sich schwer, Hilfe anzunehmen. Sie wollen anderen nicht zur Last fallen. Oder sie schämen sich, zuzugeben, dass es gerade zu viel ist. Wer überlastet ist, sollte ehrlich zu sich selbst sein und dies auch anderen mitteilen. Wer sich traut, um Unterstützung zu bitten und Hilfsangebote anzunehmen, kann Entlastung erfahren.
3. 80 statt 100 Prozent: Nicht selten wird der eigene Perfektionismus zum Stolperstein. Wer stets 100 Prozent anstrebt, gerät leicht in stressige Endlosschleifen: immer noch ein Feinschliff, noch ein Vergleich, noch ein Check, noch eine Ergänzung, noch ein „Ja“. Die letzten 20 Prozent kosten oft unverhältnismäßig viel Zeit und Kraft – oft mit wenig zusätzlichem Nutzen. Es ist hilfreich, vorab einen realistischen Qualitätsrahmen zu setzen. Nicht immer sind 100 Prozent zwingend notwendig. Zu hohe Anforderungen an die eigene Person erzeugen enormen Druck.
4. Pausen machen: Betroffene sollten im beruflichen wie im privaten Umfeld regelmäßige Pausenzeiten einplanen. Spaziergänge, Sport, Meditation, progressive Muskelentspannung, ein gutes Buch, ein warmes Bad oder ein Treffen mit Freunden können neue Kraft schenken und Stress lindern. Es ist wichtig, im schnellen Alltag gezielt Momente zu haben, die nur einem selbst gehören. Diese Ich-Zeiten sind wie ein Kurzurlaub für die Seele.
5. Auf eine gesunde Lebensweise achten: Ein gesunder Lebensstil ist ebenfalls wichtig, um physische wie psychische Kraftreserven zu schützen. Ausreichend Schlaf, eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Bewegung sind wichtige Einflussgrößen für die Gesundheit. Tipp: Lassen Sie Ihre Nährstoffversorgung überprüfen. Bekommt der Körper bestimmte Nährstoffe nicht in ausreichender Menge, etwa Eiweiß, Eisen oder Vitamin B12, können sich Erschöpfungssymptome verstärken.
6. Weniger ärgern: Es gibt vieles, über das man sich ärgert. Doch Frust über Dinge, die nicht zu ändern sind, kostet Kraft. Konstruktiver sind Lösungsansätze. Sie bringen die Handlungsfähigkeit zurück und schenken ein Gefühl von Selbstwirksamkeit und Kontrolle. Auch ist es einen Versuch wert, manches leichter oder vielleicht mit etwas Humor zu betrachten, um achtsam aus negativem Gedankenkreisen herauszukommen.
7. Ärztliche Unterstützung suchen: Wer das Gefühl hat, dass die Beschwerden zunehmen und eigene Hilfsmaßnahmen keine Verbesserung bringen, sollte sich professionelle Unterstützung holen. Ein erster Ansprechpartner kann der Hausarzt sein. Dieser kann bei Bedarf zu einem Psychotherapeuten oder Psychiater überweisen.

Unter fachkundiger Begleitung können Betroffene Strategien erlernen, die ihnen den Umgang mit Stress erleichtern können. Ärztliche Begleitung ist zudem wichtig, um ernste Erkrankungen wie eine Depression oder eine Angsterkrankung zu erkennen.