Einfache Übungen für zu Hause

Einfache Übungen für zu Hause

So werden Sie Verspannungen an Nacken und Rücken los

Hinter Schmerzen an Schultern, Nacken und Rücken stecken oft Verspannungen. Zur Behandlung gibt es zahlreiche Übungen aus der Physiotherapie. Eine Auswahl.

Der Nacken, die Schultern, der Rücken: Verspannungen sind hierzulande eine Volkskrankheit. Schuld daran ist wohl vor allem unsere Arbeits- und Lebensweise.

Ursache einer Verspannung kann zum Beispiel ein Mangel an Bewegung sein, so wie bei vielen Büroangestellten. Lang anhaltende, monotone Bewegungen können aber ebenfalls ein Auslöser sein – etwa bei Kassiererinnen im Supermarkt. Es gibt also eine statische, aber auch eine dynamische Überlastung. Daher ist es ratsam, einen Ausgleich zwischen Aktivität und Passivität zu suchen.

Fehlt der Ausgleich, erhöht sich der Spannungszustand der Muskulatur und deren bindegewebsartiger Hülle, der Faszien. Wer dann – vereinfacht gesagt – zu wenig trinkt, versorgt die Zellen mit zu wenig Flüssigkeit und verändert so ihre Elastizität. Ein dauerhaft erhöhter Spannungszustand, zum Beispiel der Tonus der Muskulatur, kann dann zu schmerzhaften Beschwerden führen.

Und die Verspannungen schmerzen nicht nur – sie senken auch die Beweglichkeit. Das ist eine Folgeproblematik, die als nächste Konsequenz zum Beispiel eine Überlastung der Gelenke oder eine Bandscheibenproblematik in der Halswirbelsäule verursachen kann.

Damit es gar nicht erst so weit kommt, lassen sich Verspannungen durch körperliche Übungen verhindern oder therapieren. Und das geht auch zu Hause. Der Physiotherapeut Michael Preibsch empfiehlt dafür eine Reihe von Übungen. Es ist allerdings ratsam, sich die Übungen vorher von einer Fachkraft für Physiotherapie zeigen zu lassen. So lassen sich Fehler vermeiden.

• Um die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen, setzt man sich auf einen Hocker und stellt das eine Bein im 90-Grad-Winkel auf. Dann nimmt man den Fuß des anderen Beins in die Hand und zieht den Unterschenkel am Stuhl entlang nach hinten oben, sodass der Fuß ans Gesäß stößt. Der Oberschenkel weist dabei senkrecht nach unten.
• Die Oberschenkelrückseite dehnt man, indem man sich gerade hinstellt, ein Bein nach vorn waagerecht zum Beispiel auf einer Tischplatte oder einer Mauer ablegt und dann den Oberkörper nach vorn beugt.

• Um den Schultergürtel zu kräftigen, legt man sich auf den Bauch, legt die Unterarme flach nach vorn neben dem Kopf auf den Boden und drückt den Rumpf für zehn Sekunden nach oben. Auf der nächsten Stufe hebt man abwechselnd das eine und das andere Bein für zehn Sekunden an.

• Im aufrechten Stand streckt man die Arme auf Schulterhöhe seitlich ab. Eine Hand zeigt nach oben, die andere nach unten. Dann dreht man die Arme gegenläufig, der Blick folgt jeweils der nach unten gerichteten Hand. Armdrehung und Blickrichtung sollte man jeweils gleichzeitig wechseln.

• Diese Übung führt man im Stehen durch. Die Beine stehen hüftbreit auseinander, das rechte und linke Knie lässt man abwechselnd nach vorn außen einknicken. Das Gewicht liegt jeweils auf dem gestreckten Standbein, das Becken bleibt dabei stabil. Die Übung sollte man jeweils zehnmal auf jeder Seite machen.

Viele Übungen lassen sich gut in den Alltag integrieren – sie können also zwischendurch beim Kaffeekochen oder beim Fernsehen praktiziert werden.