Gesund für Herz und Kreislauf
45 Minuten Schwimmen: Das bringt das Training für den Fettabbau
Aktualisiert am 26.03.2026Lesedauer: 4 Min.
Schwimmen ist nicht nur gelenkschonend, es eignet sich auch als effizientes Workout zum Fettabbau. Anfänger sollten jedoch einiges beachten.
Nicht jede Sportart ist gleich gut geeignet, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Als Faustregel gilt: Lange Belastungen mit niedrigerem Puls gehen schneller an die Fettreserven als ein kurzes Power-Training. Daher ist Schwimmen eine der besten Formen, um Gewicht zu verlieren. Aber es gibt noch weitere Gründe, warum Sie regelmäßig schwimmen gehen sollten.
Fett verbrennen: Das sind die Grundlagen
Allgemein gilt: Wer Fett verlieren und abnehmen möchte, muss Kalorien sparen – also mehr Kalorien verbrauchen oder weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper braucht (eigenen Kalorienbedarf berechnen). Es muss ein sogenanntes Kaloriendefizit entstehen. Am effektivsten ist dabei eine gesunde und moderat kalorienreduzierte Ernährung. Aber auch Bewegung spielt eine wichtige Rolle, wenn Sie Fett verlieren möchten.
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Schwimmen ist für Übergewichtige gut geeignet
Gerade die Vorteile, die sich aus den Eigenschaften des Wassers ergeben, machen das Schwimmen zu einer der gesündesten Sportarten und effektivsten bei der Gewichtsreduktion. Dazu zählt etwa der Auftrieb – dadurch ist Schwimmen besonders für Menschen mit Gelenkproblemen und Übergewicht geeignet.
Außerdem bietet das Wasser einen Widerstand, der bis zu 14-mal höher ist als der Luftwiderstand. Die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System sind dadurch besonders gefordert (lesen Sie auch: Schwimmen für den Muskelaufbau). Gleichzeitig falle der Energieaufwand im Vergleich zu anderen Aktivitäten höher aus, sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule. Mehr zum Kalorienverbrauch anderer Sportarten lesen Sie weiter unten im Text. In 45 Minuten Brust- oder Kraulschwimmen verbrauchen Sie je nach Geschwindigkeit:
- Schnelles Schwimmen: 480 Kalorien
- Moderates Schwimmen: 360 Kalorien
Um das Schwimmen als Ausdauertraining zu nutzen, sollten Sie laut dem Sportwissenschaftler mindestens 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit schwimmen – und das idealerweise etwa dreimal wöchentlich.
Info: Schwimmtraining für Einsteiger
Als Anfänger beginnen Sie Ihr Ausdauertraining mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit je 20 bis 40 Minuten. Dabei reichen ein paar 50-Meter-Bahnen pro Training mit kurzen Pausen zwischen den Runden. Allgemein gilt: Fangen Sie langsam an und steigern das Tempo kontinuierlich. Zudem gilt wie bei anderen Sportarten: Erwärmung nicht vergessen. Ein paar Dehnübungen vorher oder ein kurzes Einschwimmen hilft, Verletzungen vorzubeugen. Wie genau Sie Ihren Trainingsplan als Einsteiger aufbauen können, erfahren Sie in diesem Artikel.
Intensität entscheidet über Fettverbrennung
Wichtig zur Trainingssteuerung ist zudem die richtige Intensität. Sie wird üblicherweise über die Herzfrequenz (Puls) geregelt. Ihren Puls können Sie mit Brustgurt und Pulsuhr oder einer wasserfesten Fitnessuhr messen.
Um Ihre Ausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen, sollten Sie während des Trainings im sogenannten aeroben Bereich trainieren. Dieser liegt etwa bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit, also Ihres Maximalpulses. Ihren persönlichen Trainingspuls können Sie mit folgender Formel schätzen: Trainingspuls = Trainingsintensität in Prozent x (Maximalpuls – Ruhepuls) + Ruhepuls