Calisthenics ist beliebt. Aber reicht das Körpergewicht für ein gutes Training aus?

Im Fitnessstudio von Sean Keogh werden Sie keine Hanteln oder Kraftgeräte finden. Im Calisthenics Club Houston dreht sich alles um das Training mit dem Körpergewicht.

„Das ist alles, was wir tun“, sagte Keogh – aber das reicht aus, um immer wieder neue Mitglieder anzulocken, die begeistert sind, Bewegungen wie Handstand und Klimmzüge zu lernen.

Keogh und seine Mitglieder haben jede Menge Gesellschaft. Heutzutage fördern Content-Ersteller, unabhängige Fitnessstudios und Megaketten gleichermaßen Calisthenics, eine uralte Fitnessform, bei der kaum oder gar keine Geräte zum Einsatz kommen und der Widerstand stattdessen auf dem Körpergewicht beruht.

„Es ist keine Überraschung, dass diese schnörkellosen Bewegungen in unserer überterminierten Gesellschaft ein Comeback erleben“, sagte Anatolia Vick-Kregel, Direktorin des lebenslangen Programms für körperliche Aktivität an der Rice University.

„Wir haben nicht immer Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen“, sagte sie. „Das können Sie zu Hause oder im Büro tun.“

Ein weiterer Grund könnte wirtschaftlicher Natur sein, sagte Michael Stack, Sportphysiologe und Präsident der Physical Activity Alliance, einer Koalition von Gruppen, die körperliche Aktivität fördern.

Da keine Ausrüstung erforderlich ist, sind Calisthenics-Programme für Sportler erschwinglich und für Fitnessstudios, die sie anbieten, profitabel. Außerdem haben sich die Menschen möglicherweise während der COVID-19-Pandemie daran gewöhnt, mit wenigen Extras zu trainieren.

„Dieser Trend hat sich verstärkt“, sagte Stack. „Die Pandemie hat es definitiv beschleunigt.“

Wie effektiv ist Calisthenics?

Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Calisthenics alles verbessern kann, von der Muskelkraft bis zur aeroben Kondition, sagte Vick-Kregel.

„Das Körpergewicht ist phänomenal“, sagte sie.

Aber die Auswirkungen sind begrenzt, sagte John Raglin, Professor für Kinesiologie an der Indiana University School of Public Health in Bloomington.

„Es kann effektiv sein“, sagte Raglin. „Aber ich halte die Idee, dass es den Einsatz selbst einfacher Geräte ersetzen kann oder sollte, für falsch.“

Manchmal, so Raglin, kann die Verwendung von Geräten die Durchführung von Übungen tatsächlich einfacher oder sicherer machen. Viele Menschen machen beispielsweise Liegestütze mit einer falschen Form.

„Wenn Sie nicht stark genug sind oder Gelenkprobleme oder Arthritis haben, kann es tatsächlich sicherer und praktischer sein, auf einer Bank zu liegen und kleine Handgewichte zu verwenden“, sagte er.

Es hängt alles davon ab, was Ihr Ziel ist

Über die Sicherheit hinaus werden Menschen, die ihre Kraft oder Muskelgröße deutlich steigern möchten, wahrscheinlich dramatischere Ergebnisse erzielen, wenn sie Gewichte verwenden, sagte Raglin.

Dadurch „beanspruchen Sie mehr Muskeln und erzeugen mehr Kraft, als Sie es sonst könnten“, erklärte er.

Das Heben von Gewichten schädigt auch das Muskelgewebe auf eine produktive Weise, da die Muskeln durch den Reparaturprozess des Körpers größer werden. Im Laufe der Zeit kann es jedoch erforderlich sein, größere Mengen an Gewicht zuzunehmen, um weiterhin Zuwächse zu verzeichnen. Der Fortschritt erreicht ein Plateau, wenn sich der Körper an die Übungen gewöhnt, die er bereits gemacht hat.

Es sei nicht unmöglich, durch Calisthenics Muskeln aufzubauen, sagte Vick-Kregel. Es ist einfach schwieriger, die Übungen kontinuierlich zu verbessern, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen, ohne das äußere Gewicht zu erhöhen.

„Nachdem Sie ein paar Kniebeugenübungen mit Ihrem Körpergewicht absolviert haben, wird Ihr Körper externe Belastungen benötigen, um stärker zu werden oder Muskelgewebe aufzubauen“, stimmte Stack zu.

Mit anderen Worten: Wenn Sie einen pralleren Bizeps anstreben, benötigen Sie möglicherweise mehr als nur Calisthenics, um dorthin zu gelangen. Aber wenn Sie sich einfach nur bewegen und Ihre Gesundheit verbessern möchten, reicht Ihr Körper wahrscheinlich aus.

„Das Körpergewicht ist das einfachste Gerät, das man nutzen kann“, sagte Stack. „Ich möchte jeden, der nicht trainiert, dazu ermutigen, nur mit dem Körper zu trainieren.“

So beginnen Sie eine Calisthenics-Routine

Bewerten Sie zunächst Ihre aktuelle Fitness und Mobilität, sagte Vick-Kregel. Überprüfen Sie mithilfe eines Spiegels, eines Trainingspartners oder eines Trainers, ob Sie Übungen wie Planks, Liegestütze und Kniebeugen in der richtigen Form ausführen können.

Wenn nicht, suchen Sie nach Modifikationen, z. B. Liegestützen aus den Knien.

Sobald Sie mit den Grundlagen vertraut sind, sollten Sie versuchen, zwei- bis dreimal pro Woche Calisthenics in 10- bis 30-minütigen Abschnitten durchzuführen, schlug sie vor. Erhöhen Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings schrittweise, wenn Sie fitter werden.

„Ein schrittweiser Fortschritt ist entscheidend“, betonte Vick-Kregel.

Mit zunehmender Erfahrung können Calisthenics jedoch auch mit hoher Intensität durchgeführt werden.

Keogh behauptet, dass diese Übungen nicht nur für Anfänger geeignet seien. Es gebe viele Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad von Körpergewichtsübungen im Laufe der Zeit zu erhöhen, sodass sie sowohl äußerst anspruchsvoll als auch effektiv seien, sagte er.

Für Zweifler hat Keogh eine klare Botschaft: „Probieren Sie es aus.“