Ändert sich danach der Nährstoffbedarf?

Nach der Menopause

Wie sich der Nährstoffbedarf in den Wechseljahren verändert

Nach der Menopause erleben viele Frauen tiefgreifende körperliche Veränderungen. Was sich nun in puncto Ernährung ändern sollte.

Wenn die Östrogenproduktion in den Wechseljahren nachlässt, wirken sich die Verschiebungen im Hormongleichgewicht auf verschiedene Körperbereiche aus, wie etwa den Stoffwechsel, die Knochengesundheit oder das Herz-Kreislauf-System. Lesen Sie hier, welchen Nährstoffen jetzt besonderes Augenmerk geschenkt werden sollte.

Etwa ab dem 50. Lebensjahr wird der Stoffwechsel allmählich langsamer und der Grundumsatz sinkt. Dadurch benötigen Frauen nach der Menopause in der Regel etwa 200 bis 300 Kilokalorien (kcal) weniger pro Tag, während der Körper gleichzeitig mindestens genauso viele Vitamine und Mineralstoffe braucht wie in jüngerem Alter (eine Ausnahme bildet Eisen). Bei der Ernährung ist es daher wichtig, auf eine hohe Nährstoffdichte zu achten und Lebensmittel zu bevorzugen, die eher kalorienarm, aber reich an Nährstoffen sind.

Wer die bisherigen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten unverändert beibehält, muss demnach mit einer Gewichtszunahme rechnen: je nach Quelle circa 0,25 bis 1,5 Kilogramm (kg) pro Jahr.

Für Frauen in den Wechseljahren ist deshalb die mediterrane Ernährung ideal, denn sie ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Die sogenannte Mittelmeerdiät besteht vor allem aus viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Olivenöl sowie Fisch und Meeresfrüchten. Auch Milchprodukte, Geflügel und Eier sind enthalten, jedoch nur in moderaten Mengen. Rotes Fleisch sollte nur selten verzehrt und auf gesüßte Getränke weitestgehend verzichtet werden.

Eine gute Nährstoffversorgung ist in jedem Alter wichtig. Nach der Menopause sollten Frauen insbesondere bei Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12 und Eiweiß darauf achten, dass der Bedarf gedeckt ist.

Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf an Proteinen, um Muskelmasse und Muskelkraft beizubehalten. Zwischen 51 und 65 Jahren sollten Frauen etwa 47 Gramm (g) Eiweiß pro Tag über die Nahrung zu sich nehmen, für über 65-Jährige liegt die Empfehlung bei 57 g pro Tag. Proteinreiche Lebensmittel sind etwa Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Aber auch Getreideprodukte wie Brot liefern Eiweiß.