In Bewegung kommen
So gut hilft Sport gegen Bluthochdruck
Aktualisiert am 25.10.2026 – 07:30 UhrLesedauer: 3 Min.
Regelmäßige Bewegung kann den Blutdruck häufig effektiv senken. Lesen Sie hier, welche Sportarten geeignet sind und worauf Betroffene achten sollten.
Bluthochdruck verursacht meist keine deutlichen Beschwerden und bleibt daher oft lange unbemerkt – erhöht aber das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzschwäche erheblich. Einmal festgestellt, wird eine Maßnahme fast allen Betroffenen empfohlen: regelmäßige Bewegung. Tatsächlich kann Sport den Blutdruck messbar senken und die Herzgesundheit nachhaltig verbessern. Auch ältere Menschen profitieren deutlich.
Wann spricht man von Bluthochdruck?
Ein Bluthochdruck (Hypertonie) liegt vor, wenn der Blutdruck wiederholt bei mindestens 140/90 mmHg liegt. Der erste Wert ist dabei der obere (systolische), der zweite der untere (diastolische) Wert. Zur Orientierung:
– Optimaler Blutdruck: unter 120/80 mmHg
– Normaler Blutdruck: unter 130/85 mmHg
– Hochnormaler Blutdruck: 130 – 139/85 – 89 mmHg
– Bluthochdruck: ab 140/90 mmHg
Warum Bewegung den Blutdruck senkt
Während körperlicher Anstrengung steigt der Blutdruck zwar zunächst an, sinkt jedoch für gewöhnlich kurz danach wieder. Langfristig kommt es dabei zu einem Trainingseffekt: Wer regelmäßig Sport treibt, verbessert die Funktion der Blutgefäße, das Herz arbeitet effizienter, und das vegetative Nervensystem wird günstiger beeinflusst. Dadurch sinken die Blutdruckwerte in Ruhe.
Nach Angaben der Deutschen Herzstiftung lässt sich der systolische Blutdruck durch regelmäßige Bewegung häufig um etwa 5 bis 10 mmHg senken. Ein Effekt, der mit dem einer einzelnen Blutdrucktablette vergleichbar sein kann. Wer seinen Blutdruck auf natürliche Weise in den Griff bekommen will, sollte daher auf körperliche Aktivität setzen.
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Welcher Sport eignet sich?
Hinsichtlich seiner Wirkung auf den Blutdruck ist moderates Ausdauertraining am besten untersucht. Geeignet sind zum Beispiel:
- zügiges Gehen oder Walken
- Radfahren
- Schwimmen
- Wandern
- lockeres Joggen
- Tanzen
Dabei kommt es vor allem auf die Regelmäßigkeit an. Ideal sind mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche, verteilt auf mehrere Tage. Wer lange keinen Sport gemacht hat, kann auch mit kürzeren Einheiten beginnen und diese nach und nach steigern. Bereits 10 bis 15 Minuten am Stück bringen etwas – Hauptsache, man bleibt in Bewegung.
Wie intensiv sollte das Training sein?
Als Faustregel gilt: Während des Trainings sollten Sie sich noch unterhalten können. Wer kaum noch Luft bekommt, trainiert meist zu intensiv.
Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt ein Training mit einer Aufwärmphase, einer 15- bis 30-minütigen Belastungsphase und einem ruhigen Ausklang. Ziel ist nicht die maximale Leistung, sondern eine regelmäßige, moderate Belastung.
Ist Krafttraining bei Bluthochdruck erlaubt?
Früher wurde Menschen mit Bluthochdruck häufig von Krafttraining abgeraten. Heute weiß man, dass moderates Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung zum Ausdauertraining sein kann.
Wichtig ist jedoch, das Heben schwerer Gewichte und die sogenannte Pressatmung zu vermeiden, da der Blutdruck dabei kurzfristig stark ansteigen kann. Besser sind kontrollierte Bewegungen mit leichteren bis mittleren Gewichten und einer gleichmäßigen Atmung.