Diese acht Regeln halten Sie jung und gesund

Forscher geben Tipps

Länger jung und gesund: Acht Gewohnheiten machen es möglich

Die Verjüngungskur der American Heart Association verspricht ein gesünderes Leben durch ein paar einfache Maßnahmen. Was Sie dafür tun müssen.

Herzkrankheiten, Schlaganfall, Demenz – mit dem Alter steigt das Risiko für schwere Erkrankungen. Laut Forschenden aus den USA braucht es aber nicht viel, um lange und gesund zu leben. So empfiehlt die American Heart Association acht einfache Maßnahmen, die sogenannten „Life’s Essential 8“.

Für ihre Untersuchungen haben die Wissenschaftler die Gesundheitsdaten von mehr als 6.500 Erwachsenen und anschließend deren Herzgesundheit und das biologische Alter ausgewertet. Das Ergebnis: Wer sich an die acht Maßnahmen hält, senkt sein Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Krebs, Demenz und andere schwere Gesundheitsprobleme drastisch. Und: Das biologische Alter kann um bis zu sechs Jahre zurückgesetzt werden.

Das biologische Alter gibt den körperlichen Alterszustand eines Menschen an – also die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Je niedriger das biologische Alter, desto fitter ist der Körper. Das kalendarische Alter, auch chronologisches Alter genannt, ist hingegen eine reine Zeitangabe. Das biologische und chronologische Alter können mitunter stark voneinander abweichen. (Ermitteln Sie Ihr biologisches Alter mit unserem Test.)

Ausschlaggebend für diesen Effekt sind laut der American Heart Association folgende acht Gewohnheiten:

1. Ernähren Sie sich gesund: Bevorzugen Sie eine Vollwertkost mit viel Obst und Gemüse, magerem Eiweiß, Nüssen, Samen und gesunden Ölen wie Oliven- und Rapsöl. Alkohol, Fast Food und Süßigkeiten sollten Sie nur in Maßen oder gar nicht zu sich nehmen. Mehr Informationen darüber, was zu einer gesunden Ernährung dazu gehört, finden Sie hier.
2. Bewegen Sie sich möglichst viel: Erwachsene sollten sich pro Woche mindestens 150 Minuten lang mäßig oder 75 Minuten lang intensiv körperlich betätigen. So könnten Sie beispielsweise jeden Tag eine halbe Stunde zügig spazieren gehen. Kinder sollten sich jeden Tag 60 Minuten bewegen. Dazu gehört auch Spielen, wenn es Bewegung einschließt.
3. Verzichten Sie aufs Rauchen: Sowohl herkömmliche Zigaretten als auch E-Zigaretten oder Verdampfer (Vapes) schaden der Gesundheit und können sogar zum vorzeitigen Tod führen. Der Verzicht ist eine der besten Maßnahmen, um den frühzeitigen Tod zu vermeiden.
4. Achten Sie auf ausreichend Schlaf: Jede Nacht gut zu schlafen, ist für die Herz-Kreislauf-Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Erwachsene sollten durchschnittlich sieben bis neun Stunden Schlaf anstreben. Babys und Kinder benötigen je nach Alter mehr. Studien zeigen, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf mit Herzerkrankungen verbunden ist.
5. Halten Sie ein gesundes Körpergewicht: Übergewicht belastet unter anderem das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke. Der Body-Mass-Index ist ein nützliches Instrument, um das eigene Gewicht zu beurteilen. Der optimale BMI für die meisten Erwachsenen liegt zwischen 18,5 und 25. Berechnen Sie hier Ihren BMI.
6. Kontrollieren Sie Ihren Cholesterinspiegel: Hohe Werte an LDL- oder „schlechtem“ Cholesterin können zu Herzerkrankungen führen. Sie können genetisch bedingt sein oder durch eine ungünstige Ernährung entstehen (vor allem durch viel tierische Fette). Bei Verdacht fragen Sie Ihren Arzt. Er kann auch das schlechte Cholesterin messen. Mehr zu den verschiedenen Cholesterin-Arten lesen Sie hier.
7. Vermeiden Sie einen hohen Blutzuckerspiegel: Viele Lebensmittel werden zu Zucker abgebaut und lassen so den Blutzuckerspiegel ansteigen. Süßigkeiten und Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel dabei stärker ansteigen als etwa Vollkornprodukte oder Gemüse. Mit der Zeit kann ein hoher Blutzuckerspiegel Ihr Herz, Ihre Nieren, Augen und Nerven schädigen. Wie Sie Ihren Blutzucker kontrollieren können, erfahren Sie hier.
8. Behalten Sie Ihren Blutdruck im Auge: Auch ein hoher Blutdruck belastet Ihre Gesundheit. Optimal sind Werte unter 120/80 mmHg. Neben den Genen sind auch Ihr Lebensstil und Ihre Ernährung entscheidend. So können bestimmte Lebensmittel den Blutdruck erhöhen – welche das sind, erfahren Sie hier.

Ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung, einer gesunden Ernährung und wenig Genussmitteln wie Alkohol oder Tabak kann Alterserscheinungen verzögern. Und auch das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Krebs oder Demenz kann dadurch drastisch reduziert werden.