Protein in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten: Eiweißreiche Lebensmittel

Gesunde Ernährung

Mehr Protein als Eier: Diese Lebensmittel sind Eiweißbomben

Wer seinen Proteinbedarf decken will, muss nicht auf Eier setzen. Es gibt zahlreiche tierische und pflanzliche Alternativen mit noch mehr Eiweiß.

Eier gelten als hochwertiger Eiweißlieferant – mit etwa 13 Gramm Protein pro 100 Gramm. Doch es gibt zahlreiche tierische und pflanzliche Alternativen, die diesen Wert übertreffen. Wer seinen Proteinbedarf decken will, sollte einen Blick auf diese Lebensmittel werfen.

Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ist fettarm und leicht verdaulich – egal ob gegrillt, gekocht oder als Zutat in Salaten. Mit rund 31 Gramm Protein pro 100 Gramm ist sie eine der besten tierischen Eiweißquellen.

Putenbrust
Ähnlich wie Hähnchenbrust punktet auch Putenbrust mit einem hohen Proteingehalt von etwa 29 Gramm pro 100 Gramm und wenig Fett.

Mageres Rindfleisch
Rindfleisch liefert nicht nur viel Eiweiß – etwa 26 Gramm pro 100 Gramm –, sondern auch wertvolle Nährstoffe wie Eisen und B-Vitamine.

Thunfisch (frisch)
Frischer Thunfisch ist reich an hochwertigem Eiweiß und enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren. Mit rund 25 Gramm Protein pro 100 Gramm ist er eine gute Wahl für eine eiweißreiche Ernährung – etwa als Steak, Sushi oder Salatzutat.

Lachs (frisch)
Lachs enthält nicht nur Eiweiß (etwa 20 Gramm pro 100 Gramm), sondern auch gesunde Fette, die wichtig für das Herz-Kreislauf-System sind.

Kabeljau
Kabeljau ist ein fettarmer Fisch mit hohem Proteingehalt von etwa 18 Gramm pro 100 Gramm.

Magerquark
Magerquark ist eine günstige und vielseitige Eiweißquelle. Besonders für Sportler ist er ideal, da das enthaltene Protein Casein (13 bis 14 Gramm pro 100 Gramm) langsam vom Körper aufgenommen wird und lange sättigt.

Parmesan
Parmesan enthält durch seine lange Reifung besonders viel Protein – etwa 35 Gramm pro 100 Gramm.

Emmentaler
Auch Emmentaler hat einen hohen Eiweißgehalt von rund 29 Gramm pro 100 Gramm. Allerdings sollte er in Maßen genossen werden, da er gleichzeitig viel Fett enthält.

Sojabohnen
Sojabohnen enthalten alle essenziellen Aminosäuren und liefern etwa 36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm – eine gute Alternative zu tierischen Produkten.

Linsen (getrocknet)
Linsen sind nicht nur reich an Eiweiß (ca. 25 Gramm pro 100 Gramm), sondern auch an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern.

Kidneybohnen (getrocknet)
Kidneybohnen liefern rund 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Kichererbsen (getrocknet)
Kichererbsen sind nicht nur die Basis für Hummus, sondern auch eine gute Eiweißquelle mit etwa 19 Gramm pro 100 Gramm. Sie enthalten zudem viele Ballaststoffe und sind sehr sättigend.

Erbsenproteinpulver
Dieses pflanzliche Proteinpulver hat einen extrem hohen Eiweißgehalt von rund 80 Gramm pro 100 Gramm und ist eine ideale Ergänzung für Smoothies oder Proteinshakes.

Tofu (fest)
Tofu hat einen Proteingehalt von etwa 15 bis 20 Gramm pro 100 Gramm. Er nimmt Aromen gut auf und kann sowohl gebraten als auch mariniert oder gegrillt werden.

Seitan (Weizengluten)
Seitan ist ein bekannter Fleischersatz, der aus Weizengluten hergestellt wird. Mit rund 75 Gramm Protein pro 100 Gramm hat er einen der höchsten pflanzlichen Eiweißwerte.

Chiasamen
Diese kleinen Samen sind nicht nur eine gute Proteinquelle (rund 17 Gramm pro 100 Gramm), sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.