„Gedanken sind Gedanken und keine Tatsachen. Meist machen wir uns Sorgen um etwas, das nie eintreten wird. Wir bauen ein Horrorszenario im Kopf auf, das nicht der Realität entspricht“, erklärt Hagemann. „Selbstkritische Gedanken sind ein gutes Beispiel: Wir machen uns häufig im Kopf schlecht und kritisieren an uns und unseren Leistungen herum. Dabei haben wir, von außen betrachtet, eine gute Leistung gezeigt. Auch Zukunftssorgen sind erst mal nur im Kopf. Wir wissen nicht, was die Zukunft tatsächlich bringt.“
Grübelfalle stoppen – so kann es gelingen: 5 Tipps
Eine Möglichkeit, sich den fehlenden Wahrheitsgehalt vieler Gedanken bewusster zu machen, ist, im Kopf einen Schritt zurückzutreten, die Gedanken zu beobachten und innerlich zu sagen: Ich habe den Gedanken, dass … Hiermit schafft man Abstand zwischen sich und der Grübelfalle – und ist ihr nicht mehr hilflos ausgeliefert. Die folgenden fünf Maßnahmen können Sie dabei unterstützen, das Gedankenkarussell zu verlangsamen.
Gedanken notieren: Vielen „Grüblern“ hilft es, ihre Gedanken aufzuschreiben, bevor sie schlafen gehen. So lassen sie belastende Gedanken quasi aus dem Kopf aufs Papier fließen. Das schafft Distanz. Auch lassen sich Gedanken auf dem Papier besser ordnen, als wenn sie kreuz und quer durch den Kopf schießen. Über das Notieren kommen oftmals auch konstruktive Lösungen zustande – oft, wenn man eine Nacht darüber geschlafen hat.
Aktiv mit den Gedanken ins Jetzt: Oft ist man mit dem Kopf in der Vergangenheit und verurteilt sich für Getanes oder Nicht-Getanes. Statt über Vergangenes nachzugrübeln, das man nicht mehr ändern kann, ist es hilfreicher, sich zu überlegen: Was mache ich, wie reagiere ich und welche Optionen habe ich, wenn eine ähnliche Situation noch mal auftreten sollte? Das gibt einem das Gefühl von Selbstwirksamkeit und Kontrolle zurück. Der neue „Plan“ kann zudem (Zukunfts-)Ängste mindern.
Den Geist von Gedanken ablenken: Eine weitere Möglichkeit, nächtliches Grübeln zu stoppen, ist das Hören von Hörbüchern, Entspannungsmeditationen, Hypnosen oder Naturgeräuschen zum Einschlafen oder Wiedereinschlafen. Die Konzentration geht von den belastenden Gedanken weg und man kann zur Ruhe kommen und in den Schlaf finden.
Den Blick auf das Positive lenken: Statt sich nur auf Negatives zu fokussieren – denn das tut man in der Grübelfalle – sollte auch die Gegenseite zu Wort kommen dürfen: die guten Situationen. Verurteilt man sich etwa für eine Handlung, sollte man ebenso darüber nachdenken, was einem bereits gelungen ist und wo man Hürden gemeistert hat. Das stärkt das Selbstvertrauen.