Richtig bergab gehen – fünf Tipps für den Abstieg

Trippeln statt Stolzieren

Beim Wandern richtig bergab gehen – fünf Tipps

Wenn die Waden vom Aufstieg schmerzen, ist noch lange nicht Schluss. Auch der Abstieg sollte unfallfrei gemeistert werden. Hier sind die besten Tipps.

Beim Wandern ist der Weg nach oben meist anstrengend, aber die Herausforderung wird gerne angenommen. Denn es ist das schönste Gefühl, es geschafft zu haben – durchzuatmen, eine verdiente Rast einzulegen und einen wahrscheinlich atemberaubenden Ausblick vom Gipfel ins Tal genießen zu können.

Leider wird die Euphorie davon etwas getrübt. Man muss schließlich irgendwann auch wieder nach unten. Erfahrene Wanderer und Bergführer wissen, dass jetzt die eigentliche Bewährungsprobe ansteht. Wenn die Beine müde sind und der Tag sich dem Ende nähert, werden Menschen unachtsam. Beim Abstieg verletzten sich mehr Wanderer als beim Aufstieg. Aber mit der richtigen Technik lässt sich das Risiko minimieren. So gehen Sie richtig bergab.

Viele Wanderunfälle passieren beim Abstieg, weil die Muskulatur dann bereits übersäuert ist. Deshalb sollte eine Tour so geplant werden, dass auch für den Rückweg noch genügend Kraft und Konzentration bleiben. Lieber etwas langsamer gehen und bei langen Abstiegen regelmäßig kurze Pausen einlegen. Gut auch, wenn man jetzt noch einen kleinen Snack (Müsliriegel, Apfelspalten) übrig hat.

Wichtig ist es auch, die Balance zu halten. Dazu den Oberkörper senkrecht über den Füßen halten. So verteilt sich das Gewicht besser auf die gesamte Fußsohle, die Reibung nimmt zu und das Risiko auszurutschen sinkt. Eine nach hinten gelehnte Körperhaltung ist beim Bergabgehen ungünstig.

Wo immer es das Gelände zulässt, sollte der Fuß mit der gesamten Sohle aufgesetzt werden. Das sorgt auf Fels, Waldboden oder Schotter für den besten Halt. Auf ebenen Pfaden wiederum setzt man bergab den Fußballen als Erstes auf. So fängt die Wadenmuskulatur mehr Last ab. Die Knie sollten dabei leicht gebeugt bleiben.

Vor allem in steilem Gelände sind kurze, federnde Schritte sicherer als große Ausfallschritte. Also, lieber trippeln, statt stolzieren. Die Knie werden weniger belastet, das Gleichgewicht bleibt leichter erhalten und man kann schneller auf rutschigen Untergrund reagieren.

Wanderstöcke entlasten Knie und Gelenke spürbar und erhöhen die Stabilität. In einfachem Gelände bieten zwei Stöcke die größte Unterstützung. Wird der Weg sehr steil oder endet plötzlich an einer Kante oder einem Hindernis, sollte mindestens eine Hand frei bleiben, um sich im Notfall abstützen oder festhalten zu können.