Lebendige, süße und erfrischend saftige Früchte gelten als Süßigkeiten der Natur. Und das Sahnehäubchen? Sie tun uns auch gut.
Voller Vitamine und Mineralstoffe empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass Menschen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mindestens 400 g (oder fünf 80-g-Portionen) Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr dieser Menge das Risiko für die Entwicklung schwerwiegender Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verringert.
Nach Angaben des britischen National Health Service (NHS) ist es am besten, sie frisch zu essen, aber auch gefroren, getrocknet oder entsaftet.
Auch wenn ein Apfel pro Tag den Arzt fernhält, sind nicht alle Äpfel – oder Früchte im Allgemeinen – gleich. Einige haben beispielsweise einen höheren Ballaststoff- oder Vitamingehalt, wodurch sie für bestimmte Ernährungsziele vorteilhafter sind.
Im Allgemeinen sind Mäßigung und Abwechslung von entscheidender Bedeutung – vor allem, wenn es darum geht, Verdauungsprobleme wie Blähungen und Durchfall zu vermeiden, die durch die Aufnahme von zu viel Fruktose und Ballaststoffen entstehen können (immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen!)
Egal, ob Sie bereits ein Fan von Obst sind oder versuchen, mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen, hier sehen Sie sich einige der gesündesten Optionen genauer an.
Bananen
Nicht viele Früchte haben eine eigene natürliche Hülle, was die einfache Banane zu einer äußerst attraktiven Wahl macht, um unterwegs Energie zu tanken.
Ihre weiche, süße Textur macht sie außerdem unglaublich vielseitig und eignet sich hervorragend zum Mischen in Smoothies, als Topping in Scheiben geschnitten oder sogar zu Eiscreme eingefroren.
Bananen sind vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen, darunter Kalium zur Regulierung des Blutdrucks, Magnesium für die Muskel- und Nervenfunktion, Ballaststoffe zur Unterstützung der Verdauung und Vitamin B6 für die Gesundheit des Gehirns.
Besonders wichtig ist ihr hoher Kaliumgehalt, da der Mensch ihn auf natürliche Weise nicht selbst herstellen kann. Neben der Unterstützung der Herzgesundheit ergab eine Studie aus dem Jahr 2019 auch, dass höhere Kaliumspiegel mit einem geringeren Fortschreiten von Nierenerkrankungen verbunden sind.
Als ob das nicht genug wäre, könnten Bananen noch weitere verschönernde Wirkungen haben. Anekdotisch können die natürlichen Antioxidantien in ihren Peelings Hautentzündungen lindern und Feuchtigkeit spenden.
Äpfel und Birnen
Von saftigen grünen Granny Smiths bis hin zu einem weichen und süßen Pink Lady sind Äpfel ein Favorit für Lunchpakete und werden zu wärmenden Kuchen gebacken.
Diese sind eine reichhaltige Quelle an sekundären Pflanzenstoffen und tragen laut Untersuchungen dazu bei, die Entstehung chronischer Krankheiten wie Krebs und Diabetes zu reduzieren.
Um das Beste aus ihnen herauszuholen, ist es wichtig, die Schale zu essen, die die Hälfte der Ballaststoffe und Antioxidantien der Frucht enthält. Ebenso sind Birnen reich an Ballaststoffen, die die Verdauung und das Gewichtsmanagement unterstützen, aber auch reich an Mineralien wie Kupfer und Kalium. Diese helfen bei der Regulierung des Cholesterinspiegels und fördern die Nerven-, Muskel- und Herzfunktion.
Beeren
Beeren sind gut darin, fast alles zu schützen! Diese kleinen Kraftpakete der Ernährung enthalten jede Menge Antioxidantien, die zur Kontrolle freier Radikale beitragen – hochreaktive Moleküle, die bei zu hoher Konzentration unsere Zellen schädigen können.
Während alle Beeren Vorteile haben, ergab eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie, dass Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren den höchsten Wert an Antioxidantien haben.
Kiwis
Kiwis sind leuchtend grün und haben einen würzigen Geschmack. Sie sind nicht nur ein hübscher Leckerbissen – sie sorgen auch für einen regelmäßigen Stuhlgang.
In einem Bericht vom letzten Jahr empfahlen Forscher des King’s College London den Menschen, über den Tag verteilt zwei oder drei Kiwis zu essen, um Verstopfung zu lindern. Ähnliche gesundheitsbezogene Angaben wurden auch von der Europäischen Kommission zugelassen – eine bedeutsame Premiere in der Obstwelt.
Ihr hoher Gehalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen fördert die Darmkontraktion und erhöht das Stuhlvolumen. Dieser Effekt bleibt derselbe, unabhängig davon, ob Sie sie mit oder ohne Schale essen.
Zitrusfrüchte
Herb, würzig und erfrischend, nichts bringt Ihre Geschmacksknospen so zum Tanzen wie Zitrusfrüchte. Ganz gleich, ob Sie sich für einen Spritzer Zitrone in Wasser oder ein gelöffeltes Stück Grapefruitsegment entscheiden, sie alle enthalten einen hohen Anteil an Vitamin C. Dies ist laut NHS von entscheidender Bedeutung für den Schutz unserer Zellen und die Erhaltung gesunder Haut, Blutgefäße und Knochen.
Sie zeichnen sich außerdem durch ihre Flavonoide aus, pflanzliche Verbindungen mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Orangen (insbesondere wenn sie entsaftet werden) eine Rolle beim Schutz vor der Bildung von Nierensteinen spielen könnten, obwohl Grapefruitsaft den gegenteiligen Effekt hatte.
Avocados
Cremig, butterartig und leicht nussig – der Reiz von Avocados kann nicht genug betont werden.
In Guacamole püriert, auf Toast gestrichen oder direkt aus der Schale geschöpft, sind sie eine der besten Früchte zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. reich an Kalium und einfach ungesättigten Fetten (MUFAs).
Laut einer umfassenden Studie über Hass-Avocados – die beliebteste Sorte – unterstützen sie nachweislich auch die Gewichtsabnahme, verbessern die kognitiven Funktionen und stimulieren gesunde Darmbakterien.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Avocados uns jünger aussehen lassen, da ihr hoher Gehalt an Vitamin A, C und E die Elastizität und Festigkeit der Haut fördert.
Übertreiben Sie es jedoch nicht. Die meisten Richtlinien geben an, dass eine halbe bis eine ganze Avocado pro Tag aufgrund ihres hohen Fettgehalts optimal ist.
Kirschen und Granatäpfel
Wir haben in dieser Liste schon oft Antioxidantien erwähnt, aber insbesondere Granatäpfel haben es in sich. Sie gelten als Superfood und enthalten einen hohen Anteil an Polyphenolen – laut früheren Studien dreimal mehr Antioxidantien als grüner Tee oder Rotwein.
Diese Antioxidantien helfen nicht nur, Ihren Körper vor schädlichen Krankheiten zu schützen, sondern reduzieren auch chronische Entzündungen, die zu Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Krebs führen können.
Ein mittelgroßer Granatapfel enthält zudem etwa 18 bis 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
Obwohl Kirschen nicht so viel Polyphenole enthalten wie Granatäpfel, sind sie mit 274 mg pro 100 g immer noch sehr reich an Polyphenolen.
Ein weiterer unerwarteter Bonus? Sie könnten zu einer schnelleren Genesung nach dem Training oder Sport beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 berichtete, dass Männer, die Sauerkirschextrakte konsumierten, nach intensivem Training weniger oxidativen Stress und Anzeichen von Muskel- und Herzschäden aufwiesen.
