Fünf zusätzliche Minuten pro Tag
Schon kleine Alltagsänderungen verlängern Ihr Leben
18.01.2026 – 07:30 UhrLesedauer: 2 Min.
Kleine Änderungen im Alltag beeinflussen das Sterberisiko stärker als gedacht. Neue Studien zeigen, wie wenig schon reicht, um die eigene Lebenszeit zu verlängern.
Länger leben durch weniger Sitzen? Klingt zu einfach, um wahr zu sein. Doch genau das belegen zwei neue Studien: Schon fünf Minuten mehr Bewegung oder eine halbe Stunde weniger Sitzen am Tag senken das Sterberisiko deutlich. Forscher sehen darin ein großes Potenzial für die Gesundheit der Bevölkerung.
Veröffentlicht wurden die Studien im Fachmagazin „The Lancet“ sowie „eClinicalMedicine“. Sie analysierten Daten von mehr als 135.000 Erwachsenen aus Norwegen, Schweden, den USA und Großbritannien. Die Teilnehmer wurden im Schnitt acht Jahre lang begleitet. Dabei kamen gerätebasierte Messungen zum Einsatz, um Bewegung und Sitzzeit objektiv zu erfassen.
Das Ergebnis: Wer sich täglich nur fünf Minuten mehr moderat bewegte, etwa durch zügiges Gehen, Gartenarbeit oder Hausarbeit, senkte sein Sterberisiko um rund zehn Prozent. Bei Menschen, die bisher kaum aktiv waren, ging die Todesrate durch diese kleine Änderung immerhin um etwa sechs Prozent zurück. Wer zehn Minuten zusätzlich aktiv war, konnte das Risiko sogar um bis zu 15 Prozent senken.
Auch weniger Sitzen wirkt: Eine Stunde weniger Sitzzeit pro Tag war mit 13 Prozent weniger Todesfällen verbunden. Schon 30 Minuten weniger Sitzen täglich reichten laut Studie aus, um mehr als sieben Prozent der Todesfälle zu verhindern.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt zwar 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche, doch viele erreichen dieses Ziel nicht. „Weil das für viele Menschen unrealistisch ist, haben wir untersucht, was schon kleine Alltagsanpassungen bringen können“, sagte Studienautorin Ing-Mari Dohrn vom Karolinska-Institut in Stockholm laut einer Mitteilung.
Die Erkenntnis: Selbst minimale Verhaltensänderungen zeigen eine messbare Wirkung auf die Sterblichkeit. „Man muss keine Marathons laufen“, betont auch Co-Autorin Maria Hagströmer. „Schon ein paar Minuten zügiges Gehen täglich können helfen.“
Die zweite Studie untersuchte, wie kleine Anpassungen bei Schlaf und Ernährung die Lebenserwartung beeinflussen. Hier kommen die Forscher zum Ergebnis: Wer zur schlechten Kombination aus zu wenig Bewegung, schlechtem Schlaf und schlechter Ernährung gehörte, konnte mit fünf Minuten mehr Schlaf und einer halben Portion Gemüse pro Tag bis zu einem zusätzlichen Lebensjahr gewinnen.
Die optimale Kombination aus täglich sieben bis acht Stunden Schlaf, mehr als 40 Minuten Bewegung und ausgewogener Ernährung war sogar mit über neun Jahren zusätzlicher Lebenszeit bei guter Gesundheit verbunden – verglichen mit Personen mit den ungesündesten Gewohnheiten.
Die neue Forschung zeigt: Es braucht keine radikalen Veränderungen, um die eigene Gesundheit zu verbessern. Schon kleine Schritte wie ein kurzer Spaziergang, etwas früher ins Bett gehen oder eine gesündere Mahlzeit pro Tag können das Leben verlängern. Wer sich von Sportprogrammen oder Diätplänen überfordert fühlt, kann also mit kleinen, machbaren Veränderungen beginnen – und dabei langfristig viel gewinnen.
